Erros do treino na pré-época

Erros no treino de ciclismo na pré-época

A pré-época é o pilar sobre o qual se constrói o teu desempenho para o resto do ano. No entanto, muitos ciclistas cometem erros que não só travam a sua melhoria, como também podem provocar lesões ou sobrecarga de treino. Vejamos porque é fundamental preparar bem esta fase e quais são os erros mais comuns.

Porque é fundamental uma boa pré-época?

Esta etapa, que normalmente abrange desde o final do verão até ao início das competições, procura desenvolver uma base aeróbica, melhorar a força muscular e aperfeiçoar a técnica. Um treino equilibrado nestas semanas cria a resistência necessária para enfrentar os picos de intensidade posteriores. Fazer mal ou saltar etapas pode limitar o teu progresso ou gerar fadiga crónica.

Erros mais comuns na pré-época de ciclismo

Excesso de volume ou intensidade

Um dos erros mais comuns é acumular horas e quilómetros sem controlo, pensando que “mais é melhor”. Esta saturação impede assimilar o trabalho e pode levar à sobrecarga de treino. A base constrói-se com treinos longos a baixa ou média intensidade, intercalados com sessões de intervalos moderados. Evita passar de zero a cem em poucas semanas.

Falta de planeamento e periodização

Treinar sem uma estrutura clara provoca desequilíbrios entre carga e descanso. A periodização consiste em alternar fases de maior volume com blocos de recuperação e adaptações específicas. Elaborar um calendário com objetivos semanais e ajustes conforme as sensações permitir-te-á progredir de forma segura.

Esquecer o treino de força

Muitos ciclistas dão prioridade apenas às horas na bicicleta e descuidam a musculação. O trabalho de força melhora a estabilidade, previne lesões e potencia a capacidade de sprintar ou subir montanhas. Inclui exercícios de core, pernas e costas pelo menos duas vezes por semana.

Descuidar a técnica e a cadência

A pré-época é o momento ideal para aperfeiçoar habilidades: como fazer curvas, descer em segurança ou manter uma cadência eficiente. Praticar exercícios de pedalada, mudanças de ritmo ou terrenos irregulares ajuda a melhorar a eficiência e a prevenir tensões musculares.

Ignorar o descanso e a recuperação

O corpo precisa de recuperar para assimilar o treino. Saltar dias de descanso ou não dormir o suficiente aumenta o risco de sobrecarga de treino. Utiliza sessões de treino suave, alongamentos e massagens, e ouve as tuas sensações para respeitar os tempos de recuperação.

Não cuidar da alimentação e hidratação

Uma nutrição inadequada pode arruinar os teus esforços. Controla a tua ingestão de hidratos de carbono, proteínas e gorduras para garantir energia e recuperação. Hidrata-te antes, durante e depois de cada sessão; mesmo nos dias de treino leve, o organismo precisa de repor líquidos.

Equipamento inadequado ou má manutenção

Andar com uma bicicleta mal ajustada ou com componentes desgastados pode provocar desconforto e acidentes. Verifica o estado da transmissão, dos travões e da pressão dos pneus. Ajusta a altura do selim e a postura para evitar lesões por sobrecarga.

Como evitar estes erros: conselhos práticos

Desenha um plano progressivo e equilibrado

Começa com semanas de carga moderada e vai aumentando o volume de forma gradual. Alterna sessões longas a baixa intensidade com dias de recuperação e exercícios específicos. Utiliza um potenciómetro ou um monitor de ritmo cardíaco para controlar a intensidade.

Inclui trabalho de força e core

Dedica dois ou três dias por semana a exercícios como agachamentos, peso morto, pranchas ou trabalho com bandas elásticas. Isto irá fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar a tua potência na pedalada.

Pratica técnica e cadência

Faz séries de cadência alta, simula curvas apertadas, descidas ou mudanças de terreno. Utilizar rolos ou circuitos de habilidade pode ser uma opção para melhorar o controlo da bicicleta.

Respeita o descanso e monitoriza a tua recuperação

Programa dias de descanso total e aproveita para fazer ioga, alongamentos ou caminhadas. Controla variáveis como a frequência cardíaca em repouso ou a tua sensação de fadiga para ajustar as cargas.

Ajusta a tua dieta aos teus objetivos

Aumenta progressivamente a ingestão de hidratos de carbono em sessões longas e equilibra proteínas e gorduras saudáveis para recuperar. Não te esqueças das vitaminas e minerais presentes nas frutas e legumes.

Revê e ajusta a tua bicicleta e equipamento

Faz uma manutenção básica: lubrifica a corrente, verifica as pressões e ajusta a posição do selim. Investe num bike fitting se sentires desconfortos recorrentes; uma postura correta irá ajudar-te a prevenir dores.

Constrói uma base sólida para a época

A pré-época bem planeada é a porta de entrada para uma época de sucessos. Evitar erros como o excesso de volume, a falta de força ou a negligência do descanso permitirá que chegues em forma e sem lesões às competições. Investe tempo a desenhar o teu plano, ouve o teu corpo e desfruta do caminho até à tua melhor versão ciclista