Treino por watts: a chave para melhorar em bicicletas de montanha e de estrada
O treino por watts, ou por potência, tornou-se uma ferramenta fundamental no ciclismo, tanto em bicicletas de montanha como em bicicletas de estrada. Já não é apenas uma estratégia reservada a ciclistas profissionais, pois cada vez mais amadores a utilizam para melhorar o seu desempenho de forma precisa e eficaz.
Para além de ser uma tendência, treinar com potenciómetro é o método mais fiável para planear sessões de treino e avaliar a evolução física do ciclista. Seja em percursos exigentes de bicicletas de montanha com grandes desníveis ou em provas de resistência em bicicletas de estrada, o uso da potência permite obter dados objetivos para maximizar o desempenho.
Para compreender melhor o seu impacto, falámos com Laura Garrido, treinadora especializada em ciclismo e fundadora da Laucycle. A partir da sua plataforma, ajuda ciclistas de todos os níveis a optimizar os seus treinos.
Porque é que treinar por watts ganhou tanta popularidade?
“O treino baseado em potência permite medir com exactidão o esforço real que fazemos na bicicleta. Enquanto a frequência cardíaca ou a perceção do esforço podem ser afetadas por fatores externos como a temperatura ou a fadiga acumulada, os watts refletem de forma direta a quantidade de força que aplicamos ao pedal”, explica Laura.
Este tipo de treino é útil tanto para ciclistas de bicicletas de montanha que procuram melhorar o seu desempenho em subidas e terrenos técnicos, como para quem pratica ciclismo de estrada e precisa manter uma cadência eficiente em longas distâncias.
Zonas de treino e FTP
Um dos conceitos-chave do treino por potência é o FTP (Functional Threshold Power), que define o limiar de esforço aeróbio de cada ciclista. Identificar este ponto é crucial para treinar de forma eficiente, pois marca a intensidade máxima que podemos sustentar sem entrar numa fadiga excessiva.
Para quem treina com bicicletas de estrada, conhecer o seu FTP ajuda a regular o esforço em provas de fundo, evitando explosões prematuras. Em bicicletas de montanha, esta informação é vital para gerir subidas prolongadas e descidas exigentes sem ultrapassar os limites físicos.
Como realizar um teste de FTP?
“O teste ideal é aquele que mais se assemelha à modalidade em que competes. Para ciclistas de estrada, o melhor é fazê-lo numa subida com uma inclinação entre 4% e 6%. Se praticas BTT, o recomendável é encontrar uma pista ou caminho semelhante aos dos teus percursos habituais”, sugere Laura.
Embora existam opções para realizar o teste em rolo com plataformas virtuais como o Zwift, treinar por potência no exterior é fundamental para te familiarizares com as condições reais da competição, como o vento, o peso do ciclista e as variações do terreno.
Vantagens do treino por potência
- Precisão na carga de treino: permite saber com exatidão quanto esforço estás a fazer em cada sessão.
- Melhor planificação: ideal para ciclistas de montanha e de estrada que procuram melhorar a sua resistência e potência em diferentes terrenos.
- Regulação do esforço em competição: ajuda a evitar picos de intensidade que podem levar a fadiga precoce.
- Monitorização da fadiga: ao conheceres os teus valores normais, podes detetar se estás a treinar em excesso ou se precisas ajustar a tua carga de trabalho.
Em definitivo, o treino por watts mudou a forma como ciclistas de todas as disciplinas melhoram o seu rendimento. Quer pratiques ciclismo de estrada ou BTT, ter um medidor de potência pode fazer a diferença na tua evolução desportiva.