De certeza que já tiveste dores cervicais, na zona lombar ou dormência nos pés e mãos quando sais de bicicleta. Estes desconfortos, que podem evoluir para uma lesão muscular ou articular, são frequentemente consequência de adotar uma má postura em cima da bicicleta. Quando saímos para pedalar na estrada ou na montanha, passamos muito tempo a fazer exercício físico, o que implica um stress para os nossos músculos e articulações que se agrava se a bicicleta não estiver corretamente ajustada às medidas do nosso corpo. Por esta razão, é muito importante escolher o tamanho de bicicleta correto em função da nossa altura, comprimento da perna e outros fatores. Mas também não devemos descurar o ajuste de outros elementos, como a altura a que colocamos o selim, a altura do guiador ou como saber o comprimento das pedaleiras que precisamos. Sair para pedalar com ajustes incorretos é uma fonte de lesões que podem ser prevenidas. Reunimos as lesões mais frequentes causadas por uma má postura em cima da bicicleta, as suas causas e o que fazer para as evitar.
Dormência nas mãos e pés
É bastante comum que, após longas horas em cima da bicicleta, o ciclista comece a sentir formigueiro e fraqueza nas mãos ou nos pés, resultado de uma forte compressão com o guiador ou com os pedais automáticos. Esta condição chama-se parestesia e nada mais é do que a dormência de uma parte do corpo devido à compressão de um nervo ou a uma má circulação sanguínea. Para evitar a dormência nas mãos e pés, parte da solução passa por tornar mais confortável a superfície de apoio das mãos e dos pés. Uma solução eficaz para as mãos é usar luvas de ciclismo com inserções de gel ou trocar as manoplas do guiador por umas mais macias e almofadadas. Para saber qual escolher, recomendamos o nosso guia com os tipos de punhos para guiadores de mountain bike. Quanto aos pés, é possível que a tensão do encaixe do pedal seja demasiado rígida e não permita algum movimento lateral para aliviar músculos e tendões. Ou que o sapato esteja demasiado apertado e seja necessário afrouxar um pouco os atacadores ou a roda de ajuste – no caso de usares sapatos de ciclismo com fecho boa. Além disso, tenta alongar os braços e as pernas a cada 10-15 minutos durante a pedalada, mexendo pulsos e dedos. Verifica também como ajustar as calas dos teus sapatos para não forçar os músculos e articulações do pé.
O sobre-treino também acarreta o risco de sofrer contraturas ou cãibras nas coxas e gémeos
Dores de joelho
O joelho é a articulação essencial para pedalar e a que está sujeita a maior desgaste. Por isso, é fundamental adotar uma boa postura na bicicleta que permita uma correta flexão do joelho ao pedalar. E isso passa, fundamentalmente, por ter o selim à altura correta e bem nivelado em relação à horizontal do chão. A lesão de joelho mais frequente devido a uma má postura é a tendinopatia rotuliana ou tendinite do joelho. Segundo o especialista em fisioterapia Jordi Soriano, os sintomas mais frequentes que podem indicar o aparecimento de uma tendinite no joelho são a dor aguda e localizada na parte inferior da rótula, que pode tornar-se mais intensa em repouso. É altamente recomendável tratar a tendinite rotuliana com um médico ou fisioterapeuta desde o seu aparecimento. Já que é uma lesão que corre grande risco de se tornar crónica se não for travada a tempo. 2017/09/dor-de-costas.jpg">
Dores cervicais
Embora não esteja tão envolvida na prática do ciclismo, na parte superior do corpo também costumam surgir problemas, como as dores cervicais. Estão localizadas no pescoço ou na zona do trapézio. E podem dever-se a uma postura demasiado inclinada ou também demasiado direita ao sentarmo-nos na bicicleta. Uma boa escolha do tamanho da bicicleta que garanta uma distância correta entre selim e guiador pode evitar este tipo de lesões. Além disso, caso não tenhas encontrado o tamanho de bicicleta adequado, podes fazer ajustes em componentes como a potência (montando uma mais curta ou mais longa) ou recuando e alongando o selim na horizontal (através dos carris). Por outro lado, verifica se o selim está nivelado e não inclinado para a frente, pois isso fará com que te coloques demasiado por cima do guiador e tanto o pescoço como os ombros e trapézios se ressintam após várias horas a pedalar. Um selim nivelado num ângulo correto ajuda a prevenir a dor no pescoço quando andamos de bicicleta.
A dor nos glúteos na maioria dos casos é provocada por não escolher um selim com a largura adequada
Lesões lombares
A parte inferior das costas também sofre ao andar de bicicleta e o aparecimento de dores nesta zona está estreitamente relacionado com a adoção de uma má postura. Sobretudo, se praticas ciclismo numa bicicleta com geometria aero. São várias as causas da dor lombar em ciclistas, embora destacamos estas cinco que apontam os especialistas de Ciclismo y Rendimiento:
- Pedalar com o tronco muito erguido devido a um guiador demasiado elevado.
- Braços muito estendidos por ter o guiador muito afastado do selim.
- Selim demasiado recuado.
- Selim desnivelado, com a ponta mais elevada do que a parte traseira.
- Assimetria sobre o selim.
Para evitar o aparecimento de dores na zona lombar que possam originar lesões crónicas, é importante rever os ajustes tanto do guiador como do selim. É muito importante que, se vais fazer treinos longos ou provas, percas alguns minutos a verificar a posição do selim, o seu recuo ou avanço, assim como confirmar que a altura do guiador é a correta para a tua altura, tipo de ciclismo ou postura que pretendes potenciar (de ataque, controlo, etc.).
Lesões de anca
Não são tão frequentes como as anteriores, mas uma postura demasiado encaixada sobre o guiador, onde se force demasiado a anca, pode causar incómodos importantes na zona, podendo até originar deformações da coluna como uma lordose. A prevenção desta lesão passa fundamentalmente por ter o selim colocado à altura correta. Um ajuste simples e habitual que, no entanto, é preciso saber fazer corretamente.
Lesões musculares em coxas e gémeos
Os músculos das coxas como os quadríceps, adutores ou bíceps femoral são o alvo perfeito para todo o tipo de desconfortos relacionados com a prática do ciclismo. É inevitável passar por algum deles em algum momento se praticares este desporto regularmente. Normalmente a causa está no sobre-treinamento, que provoca incómodos e fadiga muscular que em poucos dias desaparecem com o descanso apropriado. Este tipo de queixas pode ser prevenido treinando de forma progressiva e respeitando os períodos de descanso (um ou dois dias por semana), para evitar sobrecargas ou cãibras.
Da mesma forma, a altura do selim volta a ser, como nos casos descritos anteriormente, fundamental para prevenir lesões nas pernas. Um selim demasiado alto fará com que forcemos demasiado a parte posterior da coxa (isquiotibiais), assim como os gémeos e o sóleo, gerando contracturas, cãibras ou distensões. Por outro lado, um selim demasiado baixo incidirá diretamente sobre a parte da frente da coxa (quadríceps) e a articulação do joelho, produzindo um desequilíbrio no esforço muscular que se traduzirá em desconfortos e possíveis lesões.
Dor nos glúteos
Por fim, terminamos com um dos grandes inimigos de qualquer ciclista, especialmente dos principiantes: a dor nos glúteos. Os glúteos têm uma grande importância no movimento da pedalada (especialmente ao pedalar de pé) e suportam grande parte da pressão ao sentar-se no selim e manter a postura na bicicleta. É frequente que, se ainda não estás muito habituado a andar de bicicleta ou se pedalas esporadicamente, comeces a sentir dores no rabo com o passar dos minutos ou horas. Não tem de ser sinónimo de lesão, mas sim de falta de treino e fraqueza da zona, que acabará por desaparecer assim que começares a pedalar com mais frequência. Além disso, se quiseres minimizar a dor ou atrasar o seu aparecimento, escolhe uns calções com uma boa badana que reduza ou amorteça a pressão sobre o músculo. Mas uma dor crónica nos glúteos pode sim implicar incómodos importantes e até o aparecimento de ciática. Para evitá-la é necessário corrigir a postura adotada em cima da bicicleta, ajustar bem a altura do selim e escolher um selim adequado à largura da anca (ísquios). Também é recomendável realizar treinos progressivos evitando o sobre-treinamento.
Equipa Tuvalum
