Você aspira melhorar seu desempenho como ciclista? Bem, tão importante quanto seu treinamento é uma nutrição adequada. Uma dieta focada no desempenho deve contemplar os alimentos com grande energia e baixa potência de gordura. Aqui propomos uma lista de alimentos que nunca devem estar faltando em sua despensa ou geladeira.
Quais alimentos são básicos na dieta do ciclista
Anote. Do equilíbrio na ingestão desses alimentos está parte do sucesso em seu desempenho na bicicleta. Analisamos seus principais nutrientes o melhor momento para levá -los.
Café
O café já é um suplemento essencial do café da manhã ou, simplesmente, de qualquer momento de pausa ou restante do ciclista. A cafeína tem efeito estimulante que atrasa a aparência de fadiga. Ative o sistema cardiovascular e melhore a percepção do esforço, permitindo melhor mobilizar as reservas de energia.
- Nutrientes principais: cafeína, minerais (cálcio e magnésio).
- Quando tomar: antes do exercício.
Aveia
Aveia é uma fonte natural de carboidratos que servirá para preencher suas reservas de glicogênio, o nutriente necessário para o movimento muscular. Tome o café da manhã acompanhado de leite ou frutas como uma boa maneira de preparar uma saída, treinamento ou carreira.
- Nutrientes principais: carboidratos, fibras e minerais (magnésio e ferro).
- Quando tomar: antes, durante e após o exercício.
Nozes
As nozes são frutas carregadas de nutrientes, fáceis de assimilar pelo corpo e uma opção muito saudável para obter energia, tanto para treinar em si quanto depois dele. Além disso, eles contêm ácidos graxos ômega 3, uma fonte saudável de gorduras que servirão para fornecer ao seu corpo energia de liberação lenta. Ideal para aumentar seu fundo e resistência de uma maneira saudável.
- Nutrientes principais: ácidos graxos (benignos), carboidratos e proteínas.
- Quando tomar: antes, durante e após o exercício.
Banana
É possivelmente a fruta mais associada ao atleta, e especialmente no ciclismo. Ele fornece uma grande quantidade de energia na forma de carboidratos, além do potássio como um mineral capaz de atrasar a aparência de cólicas. Por outro lado, é fácil de transportar, descascar e comer, o que o torna um dos frutos que você sempre deve ter em sua despensa.
- Nutrientes principais: carboidratos, minerais (potássio, magnésio, fósforo).
- Quando tomar: antes e durante o exercício.
Barras de energia
Como a banana, as barras são alimentos ideais para tomar antes e durante a rota ou treinamento de ciclismo, para a facilidade de transportar e ingerir. Além disso, eles são fáceis de digerir e o uso de seus nutrientes (na forma de carboidratos, principalmente), logo há para levá -los.
Você pode comprar bares de todos os tipos e sabores em lojas de nutrição esportiva ou de ciclismo, além de preparar o seu em casa. Cereais, nozes, frutas desidratadas ou chocolate são alguns dos elementos mais comuns nas barras, com uma alta porcentagem de carboidratos em sua composição.
- Nutrientes principais: carboidratos e proteínas.
- Quando tomar: antes e durante o exercício.
Citrus (laranja, limão, toranja)
As vantagens de frutas como laranja ou limão para o ciclista são marcadas por sua alta porcentagem em vitamina C. Por um lado, fortalecem o sistema imunológico, contribuindo para melhorar a capacidade de recuperação após o esforço. Além disso, eles têm grande capacidade antioxidante. Levando -os após o treinamento ou a carreira, eles são capazes de reduzir danos ou inflamação muscular, melhorando a recuperação.
- Principais nutrientes: vitaminas e minerais.
- Quando tomar: após o exercício.
Frango
Dentro da carne, o frango possui um baixo teor de gordura e é rico em proteínas, por isso é uma opção muito atraente incluir na dieta do ciclista. Recomendamos ingeri -lo após o treinamento, acompanhado de macarrão, arroz ou batata, para otimizar sua recuperação.
- Nutrientes principais: proteínas.
- Quando tomar: após o exercício.
Massa
Poucos alimentos estão tão associados ao dia a dia do ciclista quanto as massas. Uma das principais fontes de energia na forma de carboidratos que garantem força, poder e resistência em qualquer desafio de ciclismo. Por outro lado, é muito fácil cozinhar e combinar com outros alimentos dietéticos básicos, como carne ou peixe. E dentro das massas, recomendamos que você opte por integrais, para uma melhor digestão por seu alto teor de fibras.
- Nutrientes principais: carboidratos e fibras.
- Quando tomar: antes e depois do exercício.
Arroz
O arroz, como a maioria dos cereais, é um alimento básico na despensa do ciclista. É muito prático como fonte de energia primária, devido ao seu alto teor de carboidratos e proteínas. Assim, garante bom desempenho muscular e aumenta as reservas de energia para apoiar melhores dias longos na bicicleta. Por outro lado, contém vitamina B e minerais essenciais, como ferro ou fibra, que reforçam o sistema imunológico e facilitam a digestão rápida.
- Nutrientes principais: carboidratos e proteínas.
- Quando tomar: antes, durante e após o exercício.
Tomate
Um vegetal básico da dieta mediterrânea que não deve estar faltando na geladeira. Sua principal contribuição de nutrientes vem do lado dos carboidratos, aos quais sua alta porcentagem na água (93,6%), vitamina B, fibra e sódio é adicionada. Essa composição torna sua digestão relativamente simples e promovendo um excelente equilíbrio imunológico, essencial para suportar cargas altas de treinamento. Inclua -o em saladas, ensopados ou esmagá -lo e mordê -lo como um suco ou espancado.
- Principais nutrientes: carboidratos e vitaminas.
- Quando tomar: antes e depois do exercício.
Ovos
Finalmente, você não deve esquecer de ter esse alimento básico em centenas de dietas em todo o mundo, focado principalmente na fase de recuperação. O ovo é um dos alimentos de origem animal com a maior quantidade de proteína, cerca de 13% por unidade, além de um grande número de vitaminas e minerais, como zinco ou ferro.
No entanto, ainda é um alimento sujeito a controvérsia sobre seu uso por sua porcentagem acentuada em colesterol, cerca de 237 mg, além de sua digestão um pouco mais lenta. Portanto, muitos nutricionistas esportivos não consideram um alimento básico na dieta do atleta, recomendando -o apenas para momentos específicos, limitando sua ingestão semanal. Recomendamos que você o inclua em seu plano nutricional e cozinhe -o de maneira saudável: cozido (para saladas, por exemplo), scalf ou grelhado. Assim, o ovo pode ser um dos melhores recuperadores naturais que você pode encontrar.
- Nutrientes principais: proteínas e minerais.
- Quando tomar: após o exercício.
As nozes são frutas carregadas de nutrientes, fáceis de assimilar pelo corpo e uma opção muito saudável para obter energia, tanto para treinar em si quanto depois dele. Além disso, eles contêm ácidos graxos ômega 3, uma fonte saudável de gorduras que servirão para fornecer ao seu corpo energia de liberação lenta. Ideal para aumentar seu fundo e resistência de uma maneira saudável.
Você pode comprar bares de todos os tipos e sabores em lojas de nutrição esportiva ou de ciclismo, além de preparar o seu em casa. Cereais, nozes, frutas desidratadas ou chocolate são alguns dos elementos mais comuns nas barras, com uma alta porcentagem de carboidratos em sua composição.
