A frequência cardíaca precisa medir, mas como método de treinamento, ele tem muitas falhas.Medir o treinamento com parâmetros externos (velocidade, ritmo, dureza da rota) não é ruim. Mas eu lhe dou um exemplo: não é o mesmo fazer uma rota de 120 km com 2.000 metros de desigualdade nos Pirineus do que fazê -lo em outro lugar com os mesmos números. Você pode encontrar rampas muito mais duras, ou que a dureza está concentrada em uma área de concreto da rota, etc ... O potenciômetro nos dá uma medida superdireta da força que estamos aplicando no topo da bicicleta. E contra isso, você não pode competir. Com a frequência cardíaca, podemos fazer um teste e os dados podem variar aleatoriamente em um teste subsequente, e não precisamente devido ao fato de melhorar o desempenho.
📺 Aqui está a conversa sobre o treinamento de Watt que tivemos com Laura Gallardo, de Laucycle. [incorporado] https://youtu.be/5rebuk9ut_w[/embed]
Quais são as áreas de treinamento, que também são discutidas ao enfrentar o treinamento por poder? É muito mais fácil do que parece. Trata -se de definir as duas áreas metabólicas mais importantes que entram em jogo ao treinar: a zona aeróbica (aquela em que nos movemos ao executar exercícios de média ou baixa intensidade e longa duração) e a zona anaeróbica (na qual nos movemos ao realizar exercícios de alta intensidade e curta duração). Na zona aeróbica, encontramos diferentes zonas: Zona 1 (ligada à recuperação), Zona 2 (mais resistência ou resistência) e zona 3. A partir daqui, somos conhecidos como FTP, que marcariam o limiar anaeróbico. Aqui todos os esforços de alta intensidade entram em jogo.
O FTP é um valor que marca nosso limite anaeróbico. A partir daí, todos os esforços de alta intensidade entram em jogo.Portanto, um dos problemas que teríamos quando o treinamento por freqüência cardíaca é que não poderíamos treinar essas áreas de esforço máximo. Porque? Por serem esforços medidos abaixo do minuto e meio ou dois minutos, e a frequência cardíaca não é estabilizada até esse momento, aproximadamente. Portanto, medir essa parte do treinamento não seria viável. Interessante. Você apresenta conceitos que soam para parentes, como o FTP. O FTP é o limiar para onde seu corpo trabalha aeróbica e transbordando. Se você gasta, começa a trabalhar de maneira anaeróbica e o gasto energético é muito maior. Estamos interessados em saber qual é esse limiar porque, na corrida, normalmente, passamos muito tempo nessa área. Para fazer isso, geralmente fazemos o teste Típico de FTP de 20 minutos na intensidade máxima, com a qual podemos verificar qual é o nosso limite. E quais são as condições em que devemos executar o teste FTP? O que devemos levar em consideração? O mais específico e você o adapta à sua modalidade de ciclismo, muito melhor. Se o seu é o túmulo, por exemplo, o ideal seria fazê -lo na pista ou na estrada, em condições semelhantes às que você tem durante suas rotas ou corridas. Se não for possível, você pode procurar uma porta com uma inclinação entre 4% e 6%, para que o pedal seja eficiente e permita fazer um esforço máximo por 20 minutos. Podemos executar esse FTP em plataformas virtuais, como Zwift e sim? A vantagem que o Zwift tem é que você pode fazê -lo em casa a qualquer momento e em condições estáveis. Para alguém que começa, pode ser uma boa ideia (desde que tenha 3 ou 4 fãs preparados). Mas você tem que ter em mente que as condições Interior Eles são diferentes, começando com um aumento maior na temperatura corporal. Mas pode ser bom fazê -lo. Se você não tem experiência, pode fazer um Teste de rampa, que é um teste mais simples. É um teste de FTP que requer um aumento de 20 watts por minuto, até que você atinja o limite de suas forças. Passa muito mais rápido que um teste de 20 minutos. Lembre -se de que jogá -lo 20 minutos no rolo na potência máxima não é fácil. De qualquer forma, nada melhor do que realizar esses testes no exterior. Tudo é muito mais real: você trabalha com a força da gravidade, com seu próprio peso, trabalha as mudanças de terra, cadência, etc.
O treinamento do poder no exterior é importante para se familiarizar com as condições que você encontrará na corrida: você trabalha com seu peso, se adapta ao chão e observa a cadência.Alguém pode se sentir mais confortável em um ambiente controlado, como o rolo. Se treinarmos estruturados, perfeito. Mas isso não deve implicar o abandono do treinamento Ar livre. À medida que o desempenho melhora, é bom obter a passear ao potenciômetro e, portanto, contraste nossos números em saídas reais. É importante medir no chão, rolar em um grupo e até mesmo cortar de vez em quando; Você atinge limites que, no rolo, é mais complicado de alcançar. Se você tivesse que resumir toda essa questão de treinamento de poder, quais seriam os pilares fundamentais? O pilar mais importante é o da especificidade. Graças aos Watts, podemos analisar sua curva de poder e conhecer seu poder máximo em todos os momentos, do começo ao fim. É algo que facilita o planejamento. Dessa forma, podemos fazer ajustes na marcha, sendo capazes de estender os processos até que eles verifiquem se eles funcionam corretamente. Essa flexibilidade é dada apenas por esse tipo de treinamento por poder. Outro aspecto muito importante é o controle do ritmo quando estamos na corrida. Saber como regular bem é fundamental. O ciclista, especialmente amador, tende a ir ao gás desde o início dos testes. Se você treina por Watts e conhece seus valores normais específicos em cada área, é fácil medir e antecipar as consequências de se mudarem de seus números muitas vezes.
O treinamento do Watts nos permite antecipar as consequências que nossos valores normais têm para o nosso desempenho.Nos testes de ultra -bordas de vários dias, por exemplo, parece muito claro. No primeiro dia, você deve monitorar a energia porque está fresco e a tendência é rolar acima do FTP. Isso gera uma demanda um nível muscular e de energia que você acaba pagando no dia seguinte. O potenciômetro nos ajuda a regular a fadiga. É claro, portanto, que o pulsômetro e o treinamento da frequência cardíaca foram desatualizados Não tanto, é uma questão de interpretar os dados. A frequência cardíaca pode nos dar pistas em saídas específicas ou pode nos dar sinais de superação, por exemplo. Dito isto, a percepção do esforço também é importante. Se confiarmos em tudo em números e perder a noção de intrínseco, o desequilíbrio é evidente. Ouvir o corpo é importante e interpretar seus sinais. Voltando aos Watts, existem muitos estudos baseados no teste de energia em que os ciclistas são impedidos de consultar os números em tempo real. De fato, isso pode nos afetar em nosso desempenho, ou porque analisamos nossos valores normais ou porque estamos por baixo. Se você estiver em uma corrida e os números o deixam nervoso, esqueça os watts: guie melhor por sensações e pronto.
