Como perder peso e gordura corporal graças à bicicleta

Como reduzir o peso graças ao ciclismo? Quanto tempo você deve andar de bicicleta para perder a gordura corporal que tem? Existem várias razões para os pedais e um deles é economizar alguns quilos na balança ou o mesmo: perder peso. A fuga com a bicicleta requer esforço, o esforço requer energia e a queima de energia nos ajuda a perder gordura. Concordamos sobre qual desempenho do ciclismo e peso corporal andam de mãos dadas. Especialmente, quando a rota se levanta. Estima -se que um ciclista queime cerca de 300 calorias por hora No modo de caminhada; Cerca de 600-700 em um bom ritmo e mais de 1.000 calorias na competição. São cálculos aproximados, uma vez que aqui o tamanho do corredor, a idade, o nível físico etc. entra em jogo aqui, etc. Mas eles servem como referência. No campo científico, estima -se que a perda de 1 kg de gordura corporal requer queimar cerca de 7.700 calorias. Com base nesses dados, portanto, pode -se dizer que precisamos andar de bicicleta por cerca de 11 horas para tirar esse lastro. Se você tem todo esse tempo para andar de bicicleta durante a semana, parabéns. Caso contrário, você pode se contentar com a perda de 500 granagens em sete dias, o que também não é ruim. Com o pedal de 5 horas e meia, as contas foram lançadas. Tudo isso, repetimos, em teoria. O que está claro é que andar de bicicleta é uma das melhores maneiras de queimar gordura durante o treinamento. Também é verdade, por que não dizer, que os ciclistas tendem a superestimar a quantidade de calorias consumidas. Quanto melhor o seu estado de forma, mais eficiente você será em seu treinamento e menos calorias (ou energia) que você consumirá em um determinado ritmo. Qual é o melhor momento para considerar perder peso com seu treinamento? Qualquer momento é bom, mas é o período básico para dar uma virada em seus hábitos, pois o requisito de desempenho é menor do que em toda a estação, onde a mudança de rotinas nutricionais pode ser problemática. [IRP Posts = "8769" Nome = "A importância da base para seus próximos desafios de bicicleta"]

Atenda aos seus dados de energia

Para entender a importância da perda de peso no ciclismo, falaremos sobre uma métrica muito difundida: o relacionamento de poder-peso, também conhecido como relacionamento Watt-Kilo. Certamente parece para você. É o resultado da divisão dos watts que somos capazes de manter (por 20 minutos) entre o peso corporal (w/kg). Para subir mais rápido, existem apenas duas maneiras de melhorar essa proporção. Você pode aumentar seu poder ou reduzir o peso. O ideal seria alcançar os dois, obviamente. Vamos ver com um exemplo. Imagine dois ciclistas que pedalam juntos, cotovelo de lado. O primeiro ciclista pesa 70 kg e é capaz de mover 300 watts (W). Isso é equivalente a um poder de 4,28 W/kg (o resultado da divisão de 300 por 70). O segundo ciclista pesa 65 kg. Para pedalar na época, seria suficiente apenas para atingir 279 watts (resultado de multiplicar 65 por 4,28). Ou seja, 21 w menos que seu parceiro para desenvolver o mesmo poder por quilograma. Parece pouca diferença, mas realmente é um mundo. Aqueles de nós que usam o potenciômetro sabem que ganhar 21 watts em um esforço sustentado de vinte minutos supõe meses de treinamento. Portanto, a alternativa é perder peso. No caso do exemplo, 5 kg. Nem é tão simples. O download na escala muito rápido pode envolver a perda de massa muscular e, portanto, de poder. No entanto, nesses níveis, deve ser um pouco marginal. Mesmo sendo um objetivo atingível, é ainda mais se acompanharmos o esforço de uma dieta saudável.

Coma para melhorar seu desempenho e perder peso

A pesquisa demonstrou claramente que o peso pode ser perdido com relativa facilidade sem se exercitar, mas é muito mais difícil perder peso sem uma dieta saudável. Portanto, o planejamento do treinamento de ciclismo deve ser acompanhado pelo planejamento da dieta. Uma dieta para perda de peso não significa eliminar grupos de alimentos ou simplesmente contar calorias. É comum encontrar ciclistas que evitam comer antes ou depois de treinar sob o pretexto de queimar gordura. Essa maneira de atuar vai contra o desempenho. Além disso, o mais normal é acabar comendo em excesso em algum momento do dia para compensar a falta de ingestão. É preferível programar refeições e evitar a perda de energia que nosso treinamento exige. Se, por exemplo, você treina ao meio -dia, poderá dividir o almoço em duas partes: coma metade antes de entrar na bicicleta e a outra metade no final. Você pode fazer o mesmo com o café da manhã, em vez de ficar preso amanhã. Em geral, plante três refeições por dia, completo o suficiente para não sentir fome ou fraqueza entre horas. Experimente que a metade das calorias vem de frutas e legumes, um quarto de carboidratos e um quarto de proteínas magras. Você pode enriquecer sua dieta com gorduras saudáveis, como alimentos como nozes, abacate ou azeite. Não se esqueça de comer nenhum dos dois, desde que você monte uma bicicleta. Especialmente em rotas prolongadas de várias horas. Não apenas para evitar perdas de desempenho, mas porque você também evitará comer em excesso quando terminar seu treinamento. Bares, bananas ou nozes são seus aliados nesta tarefa. Orientativamente, calcule uma ingestão de 200-250 calorias por hora. Você também vai para o extremo oposto. É importante que você não exceda o consumo desnecessário de carboidratos, a menos que realmente precise deles. No final, pegue algo leve para substituir as energias: um copo de leite de chocolate com nozes, por exemplo. E então, alimente -se como sempre durante o resto do dia. Em saídas curtas, de menos de uma hora, você não precisará de muito mais do que um tambor de água. A partir daí, calcule 60 a 90 gramas de carboidratos a cada sessenta minutos. Não se esqueça, é claro, para beber muita água: antes, durante e depois de suas rotas. [IRP Posts = "9127" Nome = "Como treinar o sistema digestivo do ciclista"]

Treine em intensidades altas

À medida que o seu corpo metaboliza (ou uso) triglicerídeos e queima de gordura, expire o resíduo (dióxido de carbono) a cada respiração. Muito complexo? Não te preocupes. Traduzindo: Quando você respira difícil, está queimando gordura. É o que você deve ficar claro. Esta é a razão pela qual as sessões de esforços curtos e intensos (também conhecidos como intervalos de alta intensidade treinando ou HIIT) são queimadores de gordura cientificamente comprovada. A realização da série de 30 -segundo a toda velocidade durante o treinamento pode ajudar a eliminar mais gordura corporal do que a haste de 30 a 60 minutos para moderar a intensidade aeróbica.

Treinar com esforços curtos e intensos são autênticos queimadores de gordura.

Portanto: para aumentar a queima de gordura, introduza treinamento no HIIT em seus passeios algumas vezes por semana. Você notará seus benefícios. Para fazer isso, adota um ritmo de 70 a 90% da sua frequência cardíaca máxima. Digamos que deve ser um esforço que o impedisse de manter uma conversa enquanto pedalava. Essas sessões devem ser explosões breves e alternadas em um ritmo intenso com intervalos de pedal de baixa intensidade. Você pode repetir o padrão por 20 a 30 minutos e continuar com sua rota normalmente. Felizmente, você não precisa manter esse ritmo durante toda a rota para torná -lo eficaz.

Diversificar e introduzir mudanças constantes

Você sente que, embora não progrida em sua perda de peso? É bastante comum. Nosso corpo se adapta facilmente a qualquer rotina. Se você sempre fizer os mesmos passeios de bicicleta, seu corpo não funcionará tanto quanto seria com outro tipo de estímulo. Por exemplo, planejando rotas mais variadas, com diferentes perfis, etc. Trata -se de pedalar várias intensidades. Se você diversificar os esforços, treinará todos os seus sistemas de energia, forçando seu organismo abaixo. Dessa forma, você evitará a preparação em sua preparação. Pense nisso como uma forma de trair Ao seu corpo para queimar calorias mais rapidamente. Ao alternar intervalos de pedal mais fortes (ou seja, uma cadência mais rápida contra maior resistência) com ritmos mais confortáveis, você queimará mais gordura do que queimaria em um ritmo constante e moderado. A variação do ritmo e do esforço também causará maior consumo de oxigênio após o exercício; portanto, você continuará a queimar mais calorias por algumas horas após a bicicleta.

Intervalos de pedal alternados mais fortes com ritmos mais confortáveis ​​permitem queimar mais gordura do que queimaria em um ritmo constante e moderado.

A maioria de nós não pode permitir inúmeras sessões de treinamento, portanto, é particularmente importante introduzir mudanças constantes em cada uma de nossas sessões. A prática de ciclismo desenvolve um pouco de músculo. Especialmente, em gêmeos e quadríceps. No entanto, não basta compensar a perda geral muscular que o corpo sofre com o tempo. A perda muscular danos ao seu metabolismo complica a perda de peso corporal e limita a energia que você pode aplicar nos pedais (para queimar ainda mais calorias e gordura). Uma boa solução é realizar treinamento de força na academia. Você pode levantar pesos dois ou três dias por semana para desenvolver tecido muscular magro. Não apenas o tornará mais rápido e mais forte em sua bicicleta, mas também reativará seu metabolismo, então você usará mais energia ao longo do dia.

Sessões de treinamento rápido que ajudarão você a perder peso

Em seguida, compartilhamos três sessões de treinamento para ajudá -lo a perder peso na bicicleta. Você pode fazer o trabalho ao ar livre ou no rolo e ter algo em comum: tempo mínimo, desempenho máximo. Estes são três exercícios (do menos a maior intensidade) que você pode se cruzar na rotina de saída da sua bicicleta convencional. Como você pode ver, a porcentagem máxima de frequência cardíaca que você deve trabalhar em cada caso é definida. Portanto, um pulsômetro sempre será um bom aliado para completá -los.

Sessão 1: Double 8

A natureza desta sessão foi projetada para estimular a queima de gordura e aumentar a taxa metabólica até 24 horas após o final do treinamento. Isso significa que o corpo continuará a consumir calorias graças aos efeitos desse treinamento.

• Aquecimento: 4 minutos (aumentando até 80 % de intensidade).
• Série de 8 repetições: 1-10 segundos com intensidade de 90 % + 50 segundos com intensidade de 50 %.
• Recuperação: 3 minutos com intensidade de 50%.
• Série de 8 repetições: 2-10 segundos com intensidade de 90 % + 50 segundos com intensidade de 50 %.
• Voltar para a calma: 5 minutos a 50% de intensidade.

Sessão 2: Treinamento em intervalos de alta intensidade

Este exercício é um pouco mais longo. Dura 37 minutos e queima ainda mais calorias do que a primeira sessão. É adequado para ciclistas de qualquer nível físico e garantimos que você suará a queda de gordura.

• Aquecimento: 10 minutos a 55% de intensidade.
• 1: 5 minutos a 85% de intensidade.
• Recuperação: 3 minutos com 40% de intensidade.
• 2: 5 minutos com 90 % de intensidade.
• Recuperação: 3 minutos com 40% de intensidade.
• Esforço 3: 5 minutos com 95% de intensidade.
• Voltar para a calma: 6 minutos a 30-40% de intensidade.

Sessão 3: Intervalos Tabata

Esta última sessão é tão curta quanto exigente. Consiste em oito repetições de 20 segundos de esforço para 100% de sua capacidade, seguidos por 10 segundos de recuperação em 40%. O método Tabata é um treinamento de intervalos de alta intensidade muito explosivo (HIIT), perfeito para quem aspira obter resultados rapidamente e sem investir muito tempo. É um método criado pelo cientista Izumi Tabata e é ideal para melhorar as disciplinas de ciclismo, como o Sprint. [Legenda ID = "Apption_6529" align = "alignnone" width = "744"] Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption] Esta sessão ativa o metabolismo e queima as calorias máximas em um tempo muito curto, o que é ideal se você se exercitar para comer pausas ou antes de trabalhar, por exemplo. A idéia é dar tudo durante o esforço, portanto, alcance 100% da sua frequência cardíaca e não deixe nada no tanque. Se você deseja uma sessão mais longa, repita todo o treinamento após 5 a 10 minutos de recuperação total.

Conclusão

À primeira vista, a perda de peso é uma fórmula simples: comer menos e lutar mais. Mas não é tão fácil, já que aspectos como a força mental entram em jogo. Antes de começar a trabalhar, você deve fazer a si mesmo as seguintes perguntas: Qual é o seu motivo para perder peso? Qual é o objetivo que você persegue? Ter respostas claras será a chave para manter a consistência e não deteriorar. Uma sessão de ciclismo, por mais breve, aumenta sua frequência cardíaca, acelera a circulação sanguínea e estimula o consumo calórico. Não se trata apenas de perder peso, mas de fazer o ciclismo uma ferramenta que contribui para um estilo de vida saudável. Se você deseja perder peso e se você aspirar a um estado de maneira ideal para competir, a chave é continuar desfrutando da bicicleta. E se estiver em companhia, muito melhor. Comprometer -se, o treinamento em um grupo aumenta drasticamente a probabilidade de você continuar a perseverar na melhoria da sua condição física e na perda de peso indesejado.