Se você começou a fazer rotas longas de bicicleta e é um amante do fundo e da resistência, pode ser superado a barreira de 100 quilômetros em um dia, pode ser um dos seus próximos desafios.
Dassará muitas horas de pedalar na bicicleta, portanto, adaptar o corpo a tal gasto de energia deve ser sua prioridade se você quiser concluir a rota com as melhores garantias.
Preparamos um guia completo com as dúvidas mais frequentes que podem surgir para preparar sua primeira rota de bicicleta de 100 km. Além disso, temos uma das vozes mais experientes deste campo em nosso país para dar os melhores conselhos. Se trata de
Ziorza Villa, Campeão europeu e quatro vezes da Espanha do contra -Reloj 24 h. Um corredor capaz de viajar 740 km de bicicleta em um dia.
Juntamente com o Ziortza Villa, o guiamos no planejamento de seus próximos 100 km ou mais rota. Ao prepará -lo, sempre mantenha as seguintes dicas.
Preparação: Alguém pode fazer isso?
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Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Fazer rotas de ciclismo superior a 100 quilômetros é um desafio que pode completar qualquer ciclista amador com preparação adequada. Portanto, não tenha medo. Tudo dependerá de um bom planejamento de treinamento e que eles são progressivos, de menos a mais.
Se você sair regularmente, mas em distâncias de 30 km a 70 km em cada rota, o tempo de preparação apropriado para esse desafio varia entre seis e oito semanas. Se você é mais iniciante, é aconselhável estender o período de preparação para mais um mês. A frequência de saídas será entre 2 e 3 por semana e aumentará a quilometragem e a intensidade em 10% a cada nova semana.
Para Ziortza Villa
"Fazer 100 quilômetros por bicicleta de estrada é uma distância que, com a preparação necessária, pode ser alcançada. Até a tentativa de realmente sentir que estamos preparados para cobrir os quilômetros com garantias. Melhore a forma física".
The Rhythm: Que cadência deve ser transportada?
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Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Ao iniciar o desafio de completar mais de 100 quilômetros de uma maneira que escapará, o ritmo deve ser o mais suportável e controlado possível. Mas há momentos em que controlá -lo com base apenas nas sensações é muito complicado. Portanto, para evitar fazer mais esforços dos necessários, recomendamos que você saia com um pulsômetro ou um medidor de cadência. Isso permitirá que você se mova dentro de valores constantes para gerenciar suas forças.
Dito isto, você deve estabelecer um tempo para concluir os 100 km: faça -o em três, quatro, cinco horas ... Portanto, temos que atingir uma velocidade média com base em um certo ritmo. A 25 km/h, em média, 4 horas, 30 km/h levarão 3 horas e meia, etc.
Não há ritmo padrão que possa servir como referência. Sobre isso, Ziortza considera que "
O ritmo das saídas de bicicleta deve ser totalmente individual e de acordo com o estado físico de cada ciclista. É aconselhável carregar um pulsômetro e não sair dos parâmetros recomendados para cada pessoa durante o treinamento. A primeira vez que um desafio é preparado e, se o objetivo é apenas cobrir a distância, o ritmo deve ser calmo e suportável. Em todos os momentos, você precisa se sentir confortável e aumentar o tempo e a frequência das saídas de maneira muito progressiva. Assim você se adaptará naturalmente".
Que tipo de rota escolhe
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Imagem: Maio Graziano - Unsplash[/caption]
Você pode surgir sobre o tipo de rota para escolher e se for preferível apostar em uma rota com mais ou menos irregularidade. "
Se nosso objetivo é completar os 100 quilômetros, é melhor tentar fazê -lo com pouca irregularidade, para que a rota seja mais suportável", recomenda Ziortza Villa:"
Uma vez que o desafio é alcançado, a inclinação sempre pode ser repetida e, portanto, a dificuldade do mesmo".
Seus exercícios devem ter uma orografia semelhante na qual você possa sustentar um ritmo constante e assumido durante o maior tempo possível.
O que você deve descartar no início são portas muito quebradas ou encadeadas. Depois de exceder os primeiros 100 quilômetros em Llano, você pode dificultar o desafio, incluindo um pouco mais de inclinação, alguma porta macia, etc. Além disso, é uma boa maneira de preservar a motivação para esse tipo de distâncias.
Segundo: Com que frequência você tem que comer e beber?
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Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Trazer um saudável e focado no alvo é essencial. Também é muito importante saber
Quando e como comer comida durante a rota. Não se esqueça de comer e beber com frequência, mesmo que você não precise exceder. Beber água a cada 15 a 20 minutos (mesmo que você não esteja sede) e coma um lanche a cada hora (bar, gel, mini sanduíche, frutas, um gel) é um bom ponto de partida.
Também carrega alimentos fáceis de digestão, ricos em carboidratos. As barras são um bom aliado para manter os depósitos de energia afastados por várias horas. Mas você também pode tomar uma fruta, como banana ou uvas, fácil de ingestão e grande energia energética.
Ele também carrega dois tambores líquidos grandes (750 ml) ou um com água e outro com bebida isotônica. Você pode levá -los menores se tiver a garantia de que haverá fontes no passeio. Não economize na quantidade de líquido. Você sempre tem que usar mais do que precisa, caso surjam imprevistas.
Para a villa de Ziortza, a comida de corrida é um fator que também é treinado: "
Durante o período de preparação dos 100 km, você deve planejar a comida e a bebida que precisaremos em cada treinamento, para habituá -los. É sempre aconselhável comer algo a cada 45 minutos ou a cada hora. Quanto à hidratação, a temperatura e o clima devem ser levados em consideração, mas geralmente Precisamos beber pelo menos um tambor de 500 ml com sais minerais por hora. Isso deve ser colocado em prática nos resultados anteriores e conhecer as fontes ou lugares onde podemos fornecer líquido”.
Equipamento: Acessórios essenciais
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Imagem: depositphotos[/caption]
Para aumentar o conforto durante a marcha, você pode adaptar sua bicicleta, seja montanha, estrada, etc., com componentes como
uma poltrona mais confortável, punhos ergonômicos ou uma fita de guidão mais grossa. Escolha também equipamentos de concreto para a preparação e para o dia do desafio. Não troque de roupa em casa, evite experimentos e sempre use o mais confortável.
"Em saídas longas, é sempre aconselhável
Zirta também recomenda levar em consideração o clima e a temperatura. "
Em longas saídas, é sempre aconselhável usar luvas para proteger as mãos, roupas de abrigo, luz traseira, para que eles nos vejam bem em lugares que tenham pouca visibilidade e dois tambores de líquido. Além disso, você deve sempre carregar Ferramentas básicas de bicicleta (Rest, tampas removíveis e de bomba de CO2 e uma ferramenta multi -ferramenta para imprevisto). Também não podemos esquecer dinheiro e um celular. Por outro lado, garante que as primeiras longas saídas os tornem acompanhados por outros ciclistas. Você também não esquece de avisar em casa, você fará se sair sozinho".
É necessário fazer paradas?
Deveria ser feito a 100 quilômetros da atração ou é recomendável fazer paradas? Nesse ponto, o Ziortza recomenda a introdução de paradas em seu treinamento à medida que você aumenta progressivamente a milhagem de suas saídas. "
As primeiras saídas devem ser mais curtas e talvez não seja necessário parar. Mas à medida que a distância está aumentando, é aconselhável fazer paradas. Especialmente porque precisaremos carregar a bateria e podemos tirar proveito de algum alongamento e descansar um pouco".
Fazer paradas é uma aparência positiva, lembre -se de que você não está competindo e que o objetivo não é superar nenhum registro, mas desfrutar de uma longa saída de bicicelta. Obviamente, verifique se essas pausas são curtas e espaçadas no tempo, para que os músculos não sejam desativados. Por exemplo, pare a cada 30 quilômetros.
Como se recuperar após uma longa rota
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Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Após as sessões de treinamento e também depois de concluir com êxito sua primeira rota de 100 km por bicicleta, as diretrizes de recuperação devem ser semelhantes. A recuperação pós-Ruta é baseada em dois pilares principais: comida e descanso.
Ambos os fatores devem respeitá -los quase mais do que treinar. Depois de terminar a sessão, não espere muito comer ou beber. Faça uma refeição decente, introduzindo alimentos ricos em proteínas e hidratos, durante a primeira hora e meia após o treinamento. "
A recuperação será boa enquanto não excedermos nossos limites", diz Ziortza Villa:"
É aconselhável realizar uma rotina de alongamento após cada bicicleta".
Faça o alongamento das pernas e o porta -malas antes e depois da rota e estabeleça pelo menos dois dias por semana de descanso total. Você pode eliminar um deles, fazendo uma saída mais relaxada e pequena de quilometragem depois de melhorar sua resistência e fundo. "
Os passeios de bicicleta espacial, interpretando os dias de descanso, também nos ajudarão a dar uma pausa no corpo entre o treinamento, especialmente nos primeiros dias do plano. À medida que você obtém a forma física, você pode encadear dias em uma fileira de atividade mais facilmente sem acumular fadiga", Ziortza recomendado.
Conclusão: o planejamento é a chave
Concluir sua primeira rota de 100 quilômetros por bicicleta em um único dia é um belo desafio que o levará a um nível mais alto como ciclista. Não é nada impossível e não há barreiras para idade ou condição física. Com o treinamento adequadamente planejado e estruturado progressivamente, tudo é possível. Mas você deve ser constante e fazer um esforço extra para manter a motivação.
