Dicas para hidratar corretamente quando você passa de bicicleta

Hidratar corretamente Enquanto praticar o ciclismo é básico para treinamento com garantias e para evitar problemas físicos. Especialmente, quando o calor aperta. Você sabe, entre 50% e 80% do nosso corpo é água, dependendo da idade e da constituição de cada pessoa. Manter esses níveis é crítico. Genética, condição física, temperatura e umidade ambiental e condicionamento de calor, são fatores que determinam a velocidade com que seu corpo pode apresentar sintomas de Desidratação. Mas a verdade é que, se você não observar esse assunto, acabará prendendo, sim ou sim. Alfândegas ruins, como não carregar água suficiente, ou não beber frequentemente durante uma rota, reduzirão seu desempenho. Com a desidratação, você abandonará sua força, poderá sofrer uma tontura fraca ou até mesmo um insolente. Nem você entra em pânico e toma medidas extremas. Beber líquido pode levá -lo ao sobre -hidratação, e suas consequências também são prejudiciais ao seu corpo. Como se costuma dizer, a virtude está lá. Também em relação à hidratação do ciclismo. Visualizar a quantidade de água que carregaremos e organizaremos suas entradas, permitirá que seu desempenho não seja alterado. Quantos tambores de água devem ser transportados na bicicleta para uma rota no verão? Com que frequência você tem que beber? Quanto em cada bebida? É melhor usar água isotônica ou beber? Aqui explicamos a quais diretrizes você deve seguir hidratar corretamente antes, durante e depois da saída por bicicleta.

Os músculos responsáveis ​​por qualquer movimento, como pedal, precisam de grandes quantidades de água para se mover corretamente.

Função de água no corpo

Para encontrar respostas, é importante sublinhar a importância da água no organismo, ainda mais para um ciclista. É o elemento que o corpo humano precisa executar funções básicas, como reações celulares, transporte de substâncias ou termorregulação. Termoregulação Ele permite que o corpo mantenha uma temperatura interior estável que facilita o funcionamento normal de todos os seus órgãos. Também que a musculatura funciona corretamente. Os músculos responsáveis ​​por qualquer movimento, incluindo pedal, precisam de grandes quantidades de água para funcionar corretamente. O problema é que o corpo não possui grande capacidade de provisão e armazenamento. É por isso que é necessário substituir a água com frequência. De acordo com Federação Britânica de Ciclismo, uma sessão de exercícios moderada ou intensa, como o ciclismo, elimina 2% da reserva de água da agência. Por exemplo, um homem de 80 kg perderia 1,6 kg, aproximadamente. Não reabastecer essas reservas líquidas no tempo pode dobrar essa perda em um curto período de tempo, reduzindo a capacidade de trabalho dos músculos, aparecendo assim Fadiga e fadiga. A maioria dos nutricionistas esportivos concorda que quando você precisa beber é durante o 30 ou 45 minutos depois No final do treinamento.

Como hidratar antes da bicicleta

Mas não apenas essas reservas de água reabastecem enquanto fazemos o treinamento. Fora da bicicleta Você também precisa seguir os padrões de hidratação que preparam seu corpo para o esforço de um treinamento ou carreira. É aconselhável que, dias e horas antes do treinamento ou carreira, você beba água regularmente, mesmo sem esperar para ficar com sede. Além disso, a ingestão de água deve ser acompanhada de uma entrada de minerais essenciais que protejam os músculos do seu desconforto e melhorem a circulação sanguínea. Esses minerais essenciais são:

• Cálcio: abundam em laticínios, frutas, vegetais e cereais e melhora a fluidez nos impulsos nervosos e contrações musculares.
• Ferro: Alimentos ricos em ferro são legumes, vegetais e carnes. Eles devem fazer parte da dieta de um ciclista por serem o motor dos glóbulos vermelhos, os responsáveis ​​pelo transporte de oxigênio para as células musculares.
• Magnésio: É contrapeso ao cálcio e fósforo, que fornecem energia. Absorve ambos e contribui para a recuperação e melhoria do trânsito intestinal.
• Sódio: Um dos minerais essenciais que devem fazer parte da hidratação eficiente. Nós o encontramos em qualquer comida salgada e em bebidas isotônicas. Atrai a perda de água e participa de contrações musculares.

A programação da ingestão de fluidos a cada 10 ou 15 minutos quando você passa de bicicleta é ideal para manter uma hidratação correta.

Além de combinar a ingestão usual de água com uma dieta variada nesses minerais, a maioria dos especialistas em nutrição esportiva recomenda examinar Cor da urina, como o melhor termômetro de hidratação eficiente. Se a cor disso for transparente ou muito clara, isso significa que você está fazendo um bom trabalho.

Como hidratar durante a rota

Embora cada pessoa tenha uma fisiologia diferente e precisará beber mais ou menos durante o exercício, a norma geral é que você bebe sem esperar para ficar com sede. Ingestões de fluidos do programa A cada 10 ou 15 minutos É ideal para manter a hidratação adequada. Esse intervalo de tempo também varia dependendo do nosso nível, duração da saída, dificuldade e temperatura externa.

É tão importante beber durante o exercício como mais tarde, especialmente para a recuperação muscular adequada.

No verão, a ingestão de água ou líquidos isotônicos (mistura de água e sais minerais) deve ser mais frequente; ao menos, A cada 15 minutos. No inverno, por outro lado, o intervalo pode aumentar para 20 minutos. Muitos especialistas recomendam beber 500 ml de água (Um pequeno tambor) por hora, separando -o em diferentes ingestões e acompanhando -o, antes de treinar, com uma bebida quente como café ou chá verde. Essas bebidas cumprem sua função de estimulantes Ativar os músculos e retardar o aparecimento de fadiga. Para saídas curtas, a água pode ser suficiente. Acima de 60 minutos de esforço, a coisa muda. Quando você suge, Você perde minerais (também chamado eletrólitos) Que seu corpo precisa continuar trabalhando. Nesse caso, verifique se sua bebida hidratante contém eletrólitos; majoritariamente, sódio. Você já notou aquelas manchas brancas nas roupas e nas tiras do capacete após uma rota sufocante? É o sal que perdemos e que devemos substituir imediatamente. Baixos níveis de sódio estão geralmente associados ao aparecimento de cólicas As bebidas isotônicas têm uma concentração de açúcar que coincide com a concentração de açúcar no sangue (entre 6% e 8%). Isso significa que Eles absorvem rapidamente. Eles são uma excelente opção para a hidratação de bicicletas quando você também precisa de um pequeno Chute de calorias. Tenha cuidado com outros tipos de bebidas, como bebidas energéticas e bebidas carbonatadas. Eles contêm muita cafeína e açúcar. Seu sabor agradável nos leva a consumi -los demais felicidade. Mas o consumo excessivo causa mais danos do que benefícios. A cafeína faz você suar mais rápido e urinar com mais frequência. Também estimula o movimento intestinal, o que faz você perder água e entrar facilmente risco de desidratação. Os especialistas em saúde não os recomendam durante suas rotas de bicicleta, muito menos em dias quentes. Por outro lado, lembre -se de que no verão a água não leva muito tempo para aquecer. Não há mais desagradável do que um bom gole de caldo quente Mais de 30 graus. Portanto, compre alguns Bidon com isolamento térmico cara Camelbak É sempre uma boa ideia. Eles não são infalíveis, mas mantêm a temperatura por mais tempo. Como alternativa, existem alguns Truques caseiros. Aquele que funciona melhor para nós: encha três quartos da bateria com água, coloque -os no freezer na noite anterior à rota e encha com água no topo pouco antes de sair com a bicicleta. Fácil e eficaz.

Como hidratar após cada saída ou rota de bicicleta

Depois de terminar o treinamento ou a corrida de bicicleta, o processo de hidratação deve continuar. É tão importante estar bebendo durante o exercício como posterior, especialmente se falarmos em termos de Recuperação muscular. Como regra geral, você deve beber água suficiente para recuperar o peso corporal antes da sua rota de ciclismo. Não se preocupe se estiver em fase total da perda de peso, pois é algo que não interferirá em seus objetivos. Quase todo o peso que você perde ao andar de bicicleta é a água. Por outro lado, quase toda a perda de gordura corporal ocorre durante as 24 horas após o esforço, durante o processo de recuperação.

A maioria dos nutricionistas esportivos concorda que, durante os 30 ou 45 minutos após a conclusão do treinamento, é quando você precisa beber.

Se você deseja refinar ainda mais sua recuperação, recomendamos que você beba com frequência durante o período imediatamente após o exercício, que se refere ao famoso Janela metabólica. Nutricionistas esportivos aconselham beber e comer, especialmente durante 30 ou 45 minutos depois No final do treinamento. É o tempo mais apropriado para substituir as reservas líquidas e acelerar a recuperação de fibras musculares. Nesta fase da hidratação a posteriori, você deve combinar água com bebidas isotônicas ou um sacudido rico em proteínas e carboidratos prontos. Você pode comprá -lo ou prepará -lo com ingredientes naturais (frutas, cereais, etc.). Não é recomendado, no entanto, beba Refrigerantes carbonatados (Como já mencionamos) ou Bebidas alcoólicas Como a cerveja, que atrasará a reidratação do corpo e é prejudicial a órgãos como o fígado ou o rim.

Quanta água você tem que beber?

Além de beber frequentemente antes da rota ou agendar as entradas durante e após o treinamento, você também deve atender ao quantidade de líquido ingerido É melhor beber pouco em muitas entradas do que beber muito em algumas ocasiões. Isso manterá as reservas líquidas mais equilibradas durante o exercício. Além disso, é melhor ter um Boa reserva de água do que carregar uma quantia justa. Em qualquer saída, eventos imprevistos, falhas e quedas podem surgir ... você também deve contar que a temperatura em certas áreas pode ser especialmente sufocante. Nos vales das montanhas, geralmente concentra muito calor e umidade no verão, o que força a consumir mais líquido do que o planejado. Nesse sentido, uma boa solução é instalar um Tabidon extra Em sua bicicleta para carregar outro tambor ou carregar uma mochila de hidratação, altamente recomendada para rotas de Bicicleta de montanha. Esta mochila também permitirá transportar peças de reposição e alimentos com conforto, além de aumentar sua reserva líquida. Como dissemos acima, muitos especialistas recomendam a ingestão 500 ml de água a cada hora de atividade de ciclismo, orientativamente. Carregar mais água ou bebida isotônica para treinamento mais longo ou intenso não supõe que você precise forçá -lo a beber mais. É muito importante controlar as quantidades de líquido ingerido, pois beber em excesso pode causar problemas físicos devido a uma queda no nível de sódio no sangue, fluindo para um Hiponatremia. É raro que pareça (geralmente faz em testes muito intensos, como maratonas ou triatlos), mas quando faz uma imagem séria muito semelhante à do sopro de calor, que, se não for tratado, pode ter consequências muito sérias.