Nadar, pedalar e correr não é suficiente para melhorar seus tempos e seu desempenho no triatlo. Além da série com o cronômetro e o GPS na estrada, a piscina ou a pista de atletismo, o treinamento do triatlo também requer uma série de exercícios em que a água, a bicicleta ou os sapatos não estão presentes.
É necessário fazer um ótimo trabalho de força técnica e específica para garantir uma boa preparação Para competir no triatlo. Além disso, esses exercícios de força também ajudarão a minimizar o risco de lesões.
Uma musculatura mais forte o tornará mais rápido, mais resistente e menos propenso a feri -lo. É por isso que neste artigo explico uma série de
Exercícios básicos de força que você deve levar em consideração Se você vai preparar um único triatlo ou se quiser competir regularmente ao longo da temporada.
Exercícios de força no segmento de natação
Para melhorar a força na natação, proponho três
Fortalecendo exercícios para diferentes partes do corpoe um quarto exercício para melhorar a técnica. Este último é uma prioridade nesta disciplina para nadar mais rápido, por mais tempo e com menos fadiga.
Não se esqueça de que esses exercícios são um guia geral que pode colocar quase todo mundo em prática, mas se você deseja treinamento personalizado.
Exercício 1: o ferro
Este exercício
Melhora a força de Essencial e fornece maior estabilidade na água.
Para fazer isso corretamente, você deve se colocar horizontalmente e paralelamente ao chão. Apoie os cotovelos e pontas dos pés no chão e suportar nessa posição colocando o umbigo.
https://youtu.be/61A2oTh10V8
Comece com 3 repetições, durando o tempo que você pode (de 20 segundos a 1 minuto por repetição) e vê gradualmente aumentando o número de repetições e o tempo de trabalho.
Exercício 2: Nade com pés
Para melhorar a propulsão dos pés, aconselho você a fazer
Série nadando apenas com pés de crol e usando barbatanas. Ajude -se com uma mesa de cortiça para manter os braços estáticos enquanto realiza o exercício.
Um exemplo para fazer essa sessão é o seguinte:
- Estilos de 400 metros (aquecimento)
- 4x200 metros apenas com pés CROL (com barbatanas)
- 4x50 metros apenas com pés CROL (com barbatanas)
- Estilos de 200 metros (retornar à calma)
Exercício 3: Nade apenas com braços
É o mesmo princípio do ano anterior, exercitando desta vez o trem superior, em vez do trem inferior.
Para
Melhorar a força na fase de tração da água Eu recomendo que você nadava no qual os pés permaneçam estáticos. Para fazer isso, use um
Puxe a bóia Isso manterá as pernas na posição horizontal. Vamos mover os braços do CROL usando lâminas.
Um exemplo de sessão recomendado para funcionar para a força de natação é o seguinte:
- Estilos de 400 metros (aquecimento)
- 4x100 metros apenas braços crol (com lâminas)
- 4x50 metros apenas braços crol (com lâminas)
- Estilos de 200 metros (retornar à calma)
Exercício 4: Muert
Um exercício que você pode incorrer em seu
Sessões de treinamento de piscinas para melhorar a técnica É o ponto morto tão chamado.
Consiste em nadar com um braço enquanto mantém o outro alongamento segurando uma mesa de cortiça. Quando o braço que corre o golpe se apresenta, você muda a mão que agarra a mesa e executa o golpe com o outro braço. Tão continuamente.
https://youtu.be/uO9t63KYplw
Quando você já o domina, pode adicionar mais dificuldade em desconsiderar a mesa e nadar no que é conhecido como 'Point Dead'.
Uma boa sessão para fazer este exercício seria a seguinte:
- Estilos de 400 metros (aquecimento)
- 2 séries de 4x100 metros de ponto morto
- Estilos de 200 metros (retornar à calma)
Exercícios de força no segmento de ciclismo
Existem inúmeros exercícios que você pode executar para aprimorar os músculos e melhorar seus resultados no segmento de ciclismo. Então proponho realizar dois exercícios na bicicleta e outros dois que você pode fazer em casa ou na academia.
Pedaling de pistão com pedais de plataforma
Este exercício é orientado para
Aprenda a usar e fortalecer os músculos do trem inferior, que é o que deve executar a maior carga de trabalho no ciclismo.
Certamente você leu ou ouviu muitas coisas sobre o pedalador redondo. No entanto, a verdade é que
A maneira correta de pedal é o pistão. Consiste em empurrar o pedal para baixo e com predominância do quadríceps.
Quando o pedal sobe, a perna deve fazer a força necessária para levantar apenas seu próprio peso e nunca puxar o pedal.
Lembre -se disso
Virar o pedal é um gesto que pode causar ferimentos. Também o desestabiliza na bicicleta.
Ser capaz de consolidar bem o gesto de pedal
Recomenda -se que, pelo menos uma vez por semana, você use pedais de plataforma em vez de pedais automáticoss em que você está ancorado.
Uma boa maneira de realizar este exercício é usar a bicicleta com esse tipo de pedais como um meio de transporte diário.
Pedaling Series em encostas e rampas
Fazer séries sobre a bicicleta em seções de desigualdade é um exercício que ajuda a melhorar a força. A primeira coisa que você precisa é de uma inclinação muito pronunciada, com uma elevação de 10% ou mais e com um comprimento entre 150 e 200 metros. Em seguida, faça subidas diferentes.
Lembre -se de que, se você não tiver uma ladeira íngreme o suficiente para fazer um grande esforço para aumentá -lo, poderá brincar com as marchas de bicicleta, escolhendo um desenvolvimento difícil que dificulta a marcha.
Uma dúvida frequente para realizar este exercício é se ele deve estar sentado na bicicleta ou pedalando em pé. Abaixo, mostro um exemplo de uma sessão para este exercício de força:
- 15 minutos de pedal suave e progressivo (aquecimento)
- 6x150 metros de inclinação (10%) sempre sentados
- 6x150 metros de inclinação (10%) sempre em pé
- 10 minutos de pedal suave (retorno à calma)
Exercício de ferro central em ciclismo
Este exercício é semelhante ao descrito acima para o segmento de natação, com uma variação. Nesta ocasião, você deve fazer isso de uma maneira que você obtém
Uma posição mais semelhante à que você adota na bicicleta.
Coloque -se horizontal e paralelo ao solo. Apoie as pontas dos pés e mãos e estique os braços para formar um ângulo de 90 graus com o chão. Segure essa posição colocando o umbigo.
Exercício da gaveta
Um último exercício que você pode incluir em sua rotina de treinamento de força para o segmento de ciclismo é a escalada para a gaveta.
Este exercício simula subir escadas alternando as pernas. Você precisará da ajuda de uma plataforma de etapas, um banco ou uma gaveta de salto pliométrico.
Comece a carregar apenas seu próprio peso, fazendo 3 séries de 10 repetições.
https://youtu.be/O-c65lndRpo
Se você deseja aumentar a carga posteriormente, pode usar dois halteres, aumentar o número de séries e reduzir o número de repetições (por exemplo, 5 séries de 5 repetições com 5 quilos halteres).
Exercícios de força no segmento de carrera
Assim como a natação ou o ciclismo, a melhor maneira de melhorar a técnica e forçar carrera É contar com um treinador pessoal de corrida.
Para tomar tom, você tem uma série de exercícios básicos que pode incluir em suas rotinas de treinamento de triatlo para melhorar a força e a técnica em carrera.
Exercício 1: inclinações
Este exercício é muito semelhante ao que eu já propusei para o segmento de ciclismo. Mas, neste caso, as inclinações devem ter uma inclinação e comprimento mais curtos.
A distância recomendada é de 100 metros. Não mais, já que o que se trata é que você sobe
correndo muito intensamente, recuperando quando você desce.
Faça a próxima sessão:
- 15 minutos de carrera macio e progressivo (aquecimento)
- 2 6x100 metros com elevação
- 10 minutos de carrera macio (de volta à calma)
O treinamento deve ser feito seguindo o pedido indicado Para alcançar os resultados esperados.
No final do terceiro dos exercícios, é conveniente fazer uma progressão ou correr com o objetivo de que o gesto da técnica trabalhou é refletido no gesto de carrera. Para facilitar, execute o sprint diretamente após o exercício.
Joelhos para cima
https://youtu.be/wc2_WDDCZBU
Nádegas
https://youtu.be/9XjqLl7D4qE
Redondo combinado
https://youtu.be/IhXqMwdtAcM
Exercício 2: carrera Com resistência
Este exercício é muito bom para
fortalecer os músculos envolvidos no carrera andando.
Você precisará da ajuda de alguém, como seu treinador, já que se trata de correr arrastando um parceiro. Isso deve impedir o progresso, agarrado atrás do quadril ou à frente, segurando os ombros.
Você também pode usar uma banda para seu parceiro o segurar como um comboio, onde aquele que deve jogar é a locomotiva, enquanto o outro é o carro que oferece resistência.
Fazer séries de carrera Alternando com seu parceiro.
Exercício 3: Pianos
Este exercício é indicado para
fortalecer o quadríceps e isquibe.
Consiste em avançar, dando avanços muito longos e abaixando o joelho da perna, para que seja atrasado até quase tocar o chão.
Comece a realizar o exercício sem peso e em 3 séries de 10 metros. Quando você o dominar, pode adicionar peso com um haltere em cada mão.
Exercício 4: o ferro
Quanto às disciplinas de natação e ciclismo, o ferro é um
Exercício perfeito para tonificar o Essencial.
Faça -o como explicado nas seções anteriores. Para acrescentar mais dificuldade, levante os pés alternadamente.
Exercício 5: a ponte
Este exercício é muito semelhante ao ferro, mas é feito nas minhas costas.
Para fazer isso, você deve manter o carrera Up enquanto você coloca o umbigo.
Comece realizando três repetições mantendo a posição o tempo possível, se houver 20 segundos e 1 minuto. Vê o tempo progressivamente aumentando.
https://youtu.be/TZBUBUrmA9g
No final das sessões de treinamento, lembre -se
estique seus músculos corretamente.
Estas são algumas rotinas básicas de treinamento de força para o triatlo. Se você conhece outras pessoas que estão oferecendo bons resultados, não hesite em comentar.
