Você está pensando em entrar no mundo do treinamento de ciclismo com base em números? Se este é o seu caso, certamente você já ouviu falar do So -Faltled
áreas de treinamento.
Em resumo, as áreas de treinamento permitem adaptações fisiológicas específicas e, ao mesmo tempo, atingem resultados mais eficazes na bicicleta. Parece bom, mas entender e usá -los efetivamente pode ser confuso. Existem muitos modelos de áreas de treinamento. Quase todos introduzem conceitos como freqüência cardíaca, poder, FTP, ponto doce (
Ponto certo), VO2 Max (Capacidade Cardiorrespiratória), limiar anaeróbico, etc. Que confusão!
Mas não tema. O assunto é mais simples do que parece. De fato, o uso de áreas ajuda a estruturar e simplificar seu treinamento. Ajuda você a melhorar aspectos físicos específicos para que seu desempenho como ciclista seja máximo, seja um aspirante a
pró ou um simples
Globero.
Hoje, o uso de áreas de treinamento é mais acessível do que nunca, graças à tecnologia. Monitores de freqüência cardíaca e medidores de energia são dispositivos de uso comum. Além da
democratização de rolos inteligentes e aplicações de ciclismo
Interior Contribuiu para esse movimento.
Hoje, mais do que nunca, as áreas de treinamento fazem parte das conversas de qualquer Grupeta, independentemente da modalidade de ciclismo.
O que são áreas de treinamento
Vamos ver se explicarmos bem. As áreas de treinamento são regiões de intensidade que correspondem a processos fisiológicos que ocorrem em nosso corpo.
Com as áreas de treinamento, os ciclistas podem fazer adaptações específicas ou refinar aspectos específicos de nosso desempenho: desde a melhoria da resistência ao trabalho de nossa capacidade de lançar um máximo na potência máxima.
As áreas permitem estabelecer certas intensidades e durações para o seu treinamento de bicicleta. E como determinar essas intensidades? Existem vários métodos. Você pode defini -los com base em sua frequência cardíaca, poder ou taxa de esforço percebida (quais são as sensações
de toda a vida).
Por outro lado, além de determinar o nível de esforço, o uso de áreas de treinamento ajuda a não forçar as rotas de recuperação ou a descansar entre os intervalos.
Um treinamento, por exemplo, poderia forçá -lo a completar intervalos em
Zona 3. Lembre -se de que suas áreas de treinamento específicas são pessoais para você e são baseadas em sua forma física. Continuando com o exemplo, o
Zona 3 Pode produzir valores diferentes, dependendo das capacidades de cada ciclista. Mais tarde, veremos como configurar suas áreas de treinamento.
Quais são as áreas de treinamento e como tirar proveito deles
Uma certa controvérsia geralmente surge aqui. Existem diferentes modelos, que representam mais ou menos áreas de treinamento. Para resumir, os modelos mais comuns propõem 3 ou 6 zonas. No primeiro caso, um
semáforo (zonas verdes, amarelas e vermelhas), que é intuitiva e corresponde à fisiologia interna do corpo:
- Zona 1 (verde): esforço simples, onde você pode conversar e respirar sem dificuldade.
- Zona 2 (amarelo): esforço médio em um limiar sustentável, onde você pode pronunciar algumas palavras.
- Zona 3 (vermelho): esforço exigente, no qual você está sem palavras.
Este modelo é baseado na taxa de esforço percebida (RPE,
Classificação do esforço). É isso que conhecemos como treinamento por sensações. Não é o mais exato dos métodos, mas ainda existem muitos ciclistas profissionais que confiam nisso. Especialmente, em momentos críticos de uma carreira.
Digamos que os dois limiares fisiológicos do corpo são combinados aqui: o limiar aeróbico (entre a zona 1 e a zona 2) e o limiar anaeróbico (entre a zona 2 e a zona 3).
Os modelos mais comuns representam 3 ou 6 áreas de treinamento. No primeiro, as sensações predominam; No segundo, os números.
Para esclarecer conceitos.
Ele
Limiar aeróbico Isso implica uma intensidade a que, teoricamente, você pode pedalar por horas. Para essa intensidade, você usa mais gordura que o glicogênio como fonte de combustível. Ele
Limiar anaeróbico, também conhecido como FTP, é o ponto que marca a fronteira entre esforço sustentável e um esforço, digamos, estressante para o corpo. Em intensidades mais altas, jogamos mais de nossas reservas limitadas de glicogênio.
Dito isto, propomos usar o modelo de seis zonas de energia, inspirado no trabalho de Andy Coggan. É o mesmo modelo que você pode encontrar, por exemplo, em plataformas virtuais como o Zwift. É o mais difundido, pois permite adaptações mais específicas e um uso máximo do tempo de treinamento.
[IRP Posts = "8631" Nome = "Aspectos básicos do treinamento Watt em ciclismo"]
Se você ainda não passou para o treinamento Watt, deve ficar em cinco zonas. O sexto supõe um esforço total e sua freqüência cardíaca não pode re -acessar esse estímulo que sofre rapidamente. Basicamente, trata -se de apertar tudo que eu fiquei
motor.
Essas áreas são definidas pela porcentagem relacionada ao poder ou à frequência cardíaca que marca seu limite. Esse limiar, para simplificar, marca o ponto em que o esforço e a dor das pernas começam a apreender seu corpo.
| Zonas |
NOME |
Freqüência cardíaca (% em relação ao limite) |
Poder (% em relação ao limite) |
Duração típica |
| 1 |
Recuperação ativa |
Menos de 68% |
Menos de 55% |
Não há dados |
| 2 |
Resistência |
69-83% |
56-75% |
Mais de 3 horas |
| 3 |
Tempo/Sweetspot (ponto doce) |
84-94% |
76-90% |
20 minutos a 1 hora |
| 4 |
Limite |
95-105% |
91-105% |
10 a 30 minutos |
| 5 |
VO2 Max |
Mais de 106% |
106-120% |
3 a 8 minutos |
| 6 |
Capacidade anaeróbica |
Não há dados |
Mais de 121% |
30 segundos a 3 minutos |
Em seguida, definiremos cada uma das áreas, para que você as conheça melhor.
Na zona 1, você deve se sentir muito confortável e exercer pouca pressão nos pedais. Sua respiração será uma conversa calma e fácil. É uma fase usual após uma sessão de treinamento difícil ou após uma corrida, pois contribui para a recuperação.
Na zona 2, conversa durante o pedal deve fluir facilmente. No entanto, sua respiração se tornará mais acelerada do que na Zona 1. Em qualquer caso, se você for um ciclista bem treinado, poderá rolar nessa área por três horas ou mais, desde que não negligencie sua dieta, obviamente .
Na zona 3A respiração é acelerada e é necessária mais concentração para manter o esforço. É mais difícil falar e você começará a sentir desconforto. O treinamento nesta área vários dias seguidos é viável, mas a comida será um aspecto para prestar atenção especial. A duração dos blocos nos quais a zona 3 dividida dependerá da intensidade do esforço e da sua capacidade.
Na zona 4, carregar uma conversa é muito difícil. Sua respiração será pesada, mas não excessivamente forçada. Você sentirá que as pernas começarem a queimar; portanto, será necessária uma mais de concentração e força mental para permanecer nessa área. Por esse motivo, a zona 4 geralmente é segmentada em blocos ou intervalos de 10 a 30 minutos. É possível treinar nesta área por dias consecutivos, embora você deva levar em consideração a recuperação e, é claro, a comida.
Na zona 5, é doloroso pedalar além de alguns minutos. Você se estabelece nesta área, deve sentir sofrimento. Sua respiração será acelerada e o esforço será difícil de manter. É muito difícil concluir as sessões nessa área e consistir em dias consecutivos. Aqui é sobre ouvir seu corpo e manter a concentração ao máximo.
Na zona 6, seus esforços na bicicleta serão agonizados, semelhante ao que um sprint pode significar no máximo de sua capacidade. Manter esse tipo de esforço mais de três minutos deve ser impossível. Caso contrário, você não está dando tudo. Obviamente, é muito difícil treinamento na zona 6 em dias consecutivos. Aqui é impossível confiar na freqüência cardíaca (do pulsômetro), pois há um atraso entre o poder aplicado no momento e a resposta do seu coração. Daí a importância de se mudar para os Watts, se você ainda não o fez.
Como definir suas áreas de treinamento?
Existem vários protocolos que permitem determinar numericamente sua condição física e estabelecer suas áreas de treinamento. Aqui, diferentes variáveis entram em jogo, incluindo questões como o tempo que você tem disponível, a frequência com que você deseja testar seu status ou o nível de detalhe que você aspira.
O cálculo de suas áreas de treinamento também dependerá de você usar a freqüência cardíaca ou os dados de energia. Para um controle mais exato, recomendamos a segunda opção. Nesse caso, você tem duas opções: instale um medidor de energia em sua bicicleta ou use um rolo inteligente conectado ao seu aplicativo favorito.
[IRP Posts = "7869" Nome = "Que tipos de potenciômetros para ciclismo existem?"]
A enorme ascensão de
Treinadores inteligentes Isso permitiu que muitos ciclistas amadores entrassem no mundo dos watts. No entanto, existem poucos especialistas que alertam que não devemos comprar os dados internos com os resultados obtidos na estrada. Como regra geral, nossos dados de energia serão melhores ao ar livre do que no rolo. Se você tiver um medidor de energia em sua bicicleta, será fácil verificar.
