A importância da base para seus próximos desafios de bicicleta
A importância da base para seus próximos desafios de bicicleta
Se o treinamento faz parte do seu relacionamento com o ciclismo, o que vamos lhe dizer.
Os últimos meses do ano geralmente coincidem com a base. Aquele período longe da competição em que você perde a série e isso é fundamental na construção de sua força aeróbica. É o primeiro passo da preparação para os desafios da próxima temporada.
Não há tempo a perder; Quanto mais cedo você começar, melhor o seu desempenho no médio prazo. 🔥🔥🔥
Falamos sobre esse problema com Laura Garrido (Laucycle), Treinador de ciclismo e sepultura -testes de altíssimos e ultra -dirigentes.
O que a base é aplicada ao treinamento de ciclismo?
A base do treinamento de ciclismo é o período imediatamente após a pré -temporada, que ocorre após concluir as competições mais fortes do ano. Começamos a treinar de olho no calendário.
Para um ciclista de alto nível, esta pré -temporada pode consistir em semanas de descanso. Os profissionais não podem se dar ao luxo de prolongar muito mais esse período, pois precisam de um bom reajuste. Não é o mesmo para um ciclista ocasional ou amador. Em um nível mental, a combinação de ocupações, obrigações e treinamento não é fácil. Portanto, é ideal desconectar um mês da bicicleta sem cair no estilo de vida sedentário.
📺 Aqui você pode ver a entrevista completa sobre o período base da treinadora de ciclismo Laura Garrido (Laucycle).
[incorporado] https://youtu.be/pvgfexm6q3y[/embed]
Eu imagino que o treinamento durante a base deve ser progressivo ...
Correto. Imagine que, na pré -temporada, estamos fazendo horas e meio passeios, ou pouco mais. Bem, por mais que queira acelerar a preparação, você não pode chegar ao fim de semana e jogar dez horas de bicicleta. Você deve ir pouco a pouco. Se você não o fizer, acumulará tanta fadiga desde o início que o forçará a diminuir o volume quase instantaneamente. Digamos que os pilares trabalhem para a nova temporada. Ele destacaria a importância de treinar nossa capacidade aeróbica. Como? Bem, fazendo saídas abaixo do primeiro limite. Eu tentaria, sem superar esse ponto, manter os watts o mais alto possível.
É um bom momento para trabalhar aspectos como cadência ou treinamento em jejum, o que nos ajudará no futuro. É também o momento de influenciar aspectos da melhoria detectados durante a última campanha. Já sabemos que o dia a dia da temporada de ciclismo não dá essas coisas. Por exemplo: se você pratica sério e não tem técnica, é hora de colocar volume e combiná -lo com o trabalho técnico.
Você fala sobre baixas intensidades. E o que acontece com o trabalho de força durante esse período base?
É uma boa idéia que a força máxima intercalada se lembra durante a base e trabalhando na academia. Ao fazer tanto treinamento aeróbico, incluindo um ou dois dias de força durante a semana é muito interessante. Temos que ter em mente que não podemos espaçar os estímulos da força mais de 7 a 10 dias. A capacidade de força leva muito tempo para desaparecer, mas se excedermos esse período, notaremos claramente uma perda.
Imagine que você pare, por exemplo, por duas semanas. Ao retomar o esforço, você aumentará suas pulsações e custará mais para respirar. Mesmo assim, seu corpo cairá rapidamente. O que acontece é que o fluxo de sangue baixo e menos oxigênio chega aos músculos. Rever essa situação seria simples. Especialmente para os ciclistas acostumados ao treinamento.
Como construímos uma boa base?
É simples: deixar mais horas, melhor e progressivamente. No sábado ou domingo, faça um longo período de mais de 2-3 horas. É quando começamos a ter ganhos aeróbicos. E durante a semana, intercalantes de uma hora e meia ou duas horas com recuperações. Dessa forma, obteremos antecedentes, que é uma das capacidades físicas que leva mais tempo para desaparecer.
Um ciclista experiente precisa de mais de um sedentário?
Um ciclista novato deve prolongar o período base mais porque as fundações são fracas. À medida que anos de prática de ciclismo são concluídos, você pode cortar.
Isto é, o organismo do ciclista tem memória
Definitivamente. Um atleta é muito mais fácil de progredir no período base, embora tenha feito uma pausa, já que se recupera muito mais rápido. De qualquer forma, é importante fazer lembretes durante o período competitivo. Ou seja: se seus desafios da temporada estiverem concentrados em abril a maio e no final de junho a julho, você poderá retomar um período base entre os dois blocos de uma ou duas semanas.
E o que acontece com o peso durante esse período?
No final da base, é importante que estejamos em nosso peso ideal e elimine a gordura que deixamos. O ponto é que, durante esse período, não precisamos queimar tantas calorias. Portanto, podemos aproveitar a oportunidade para fazer jejum ou treinamento em Baixo carboidrato E, é claro, evite comer o mesmo que em períodos de intensidade. O controle do peso no ciclismo é importante e seus efeitos de desempenho são evidentes.
O que poderia ser uma abordagem base para um ciclista de nível médio amador? Vamos colocar uma pessoa cujo objetivo é se inscrever em um ciclista clássico e executar 2-3 saídas de bicicleta por semana, por exemplo.
A primeira recomendação é não aquecer demais a sua cabeça. Se tiver tempo, treine 10 a 12 horas por semana. É uma boa figura. Faça um bom volume de horas no fim de semana. Isso é importante: uma partida semanal de mais de 2-3 horas é fundamental. Também inclui uma sessão de força por semana. Eu costumo fazer isso na segunda ou terça -feira porque, caso contrário, gera muito fadiga no fim de semana; Especialmente, se é um trabalho de academia. Enfim, o solo alterna com isso com Corrida.
Neste plano, você pode incluir um par de treinamento de recuperação e um de resistência que dura cerca de 2 horas. Neste último, adicione alguns Corrida.
Alguma recomendação para terminar?
O mais importante, evita colocar intensidade neste período base. Se o fizer, você será queimado para o período de construção; Você não pagará e alcançará seu pico antes do que é necessário. Mantenha aspectos de paciência e trabalho como nutrição, Essencial, a força, a flexibilidade metabólica ... não tente estourar nesse período, porque não compensará por você.
