Se você gosta de escalar e abaixar os portos das montanhas com sua bicicleta de estrada, mas ainda sofre em ascensão ou não desce rapidamente e com certeza, deve melhorar não apenas a aparência física. Também em outros, como pedalar cadência, postura, técnica ou montagem de bicicletas.
Essas melhorias, nas quais muitos ciclistas não reparam, e que os profissionais levam em consideração muito, podem assumir a diferença entre sucesso e fracasso em uma subida longa ou em uma descida revigrada. Mostramos a você abaixo dicas simples, mas úteis, para superar as estradas montanhosas com solvência.
Como melhorar um porto de montanha na subida
Ter uma bicicleta leve e pernas fortes são os primeiros argumentos que chegam à nossa cabeça quando pensamos em como melhorar nosso desempenho, enviando portos de montanha.
No entanto, eles não são os únicos. O desenvolvimento da transmissão, a cadência do pedal, o tipo de treinamento e até a maneira como alimentamos e hidratamos quando rolamos por bicicleta nas estradas montanhosas também são fundamentais.
>> Veja as bicicletas de escalada para os portos das montanhas
Controle seu peso
Para fazer upload de um porto montanhoso com facilidade e, sem sofrer muito, você deve ter uma boa relação entre peso e poder, o famoso watt por quilo (com kg) que obcecam ciclistas profissionais.
E para isso, o primeiro passo é controlar seu peso. Isso implica, na prática, melhorando sua dieta, optando por beber alimentos com baixo teor de gordura e comer frutas ou vegetais normalmente. Download daqueles quilos de mais, sempre de maneira saudável e com algum limite, é o primeiro passo e o mais rápido para começar a melhorar a relação entre peso e poder.
[IRP Posts = "2041" Nome = "A chave para aliviar o peso da sua bicicleta está nas rodas"]
Treine por série
O segundo aspecto, a melhoria do poder, é alcançado com o treinamento. Um ciclista amador com pouca experiência tende a treinar por sensações. Mas a organização de uma sessão através da série é um primeiro atalho para melhorar o desempenho em pouco tempo.
Primeiro, estude que partes da escalada você se sente pior, a partir de qual porcentagem de inclinação as pernas começam a sofrer ou que tipo de ascensão são as que melhor se adaptam a você.
A partir daí, teremos que estabelecer séries com repetições para melhorar o ritmo em aumentos longos e colocados (com inclinações entre 3%e 9%, por exemplo) ou para rampas mais curtas e mais explosivas (de 10%). Conheça seus pontos fracos e melhore -os no chão.
Nesse ponto, é aconselhável ter o conselho de um treinador especializado, que também pode guiá -lo sobre exercícios fora da bicicleta (núcleo, dispositivos) para aumentar a força dos músculos.
[IRP Posts = "1452" Nome = "Plano de treinamento para começar no triatlo"]
Encontre sua melhor cadência
A potência de pedal é determinada pela força multiplicada pela cadência. É por isso que é importante abordar a melhoria desse último aspecto para aumentar a eficiência de cada pedal.
No termo intermediário, há virtude, mas opte por um breve desenvolvimento se você ainda não treinou o suficiente, mesmo que o avanço seja menor, isso o ajudará a subir sem sofrer muito desgaste muscular.
Digite (se necessário) alterações no grupo de transmissão
Se sua bicicleta for padrão com desenvolvimentos que não permitem que você adapte a cadência de pedal às suas necessidades, ela fica aquém ou eles são muito longos, você terá que considerar a substituição deles.
Muitos grupos de transmissão são compatíveis com várias combinações de desenvolvimento, mudando ou adicionando uma única coroa, a fita completa ou montando alguns pratos de desenvolvimento diferente (as combinações mais escaladas são 50/34 ou 48/33), dependendo de suas necessidades.
A melhoria pode ser muito significativa na prática. Mas você terá que pesar antes se vale a pena a substituição das peças, porque elas geralmente têm um preço alto.
Alimente -se e hidrate bem
Controlar o aspecto fisiológico durante a ascensão do porto é vital para evitar fadiga ou ter um pássaro, ou seja, para que você não esgote as reservas de energia do seu corpo.
O baixo nível de glicose no sangue é a cabeça da aparência de cólicas e pássaros ou queda repentina no desempenho.
É por isso que é importante manter sua reserva de energia cheia o tempo todo, ingerindo alimentos como frutas, bares, géis, etc. Antes, durante e depois da porta.
Não se esqueça de hidratar corretamente, a cada 10 ou 15 minutos, de acordo com a maioria dos especialistas em nutrição esportiva, independentemente de você estar com sede ou não.
Como melhorar a descida de um porto de montanha
Neste ponto, é necessário esclarecer que uma estrada da montanha não é um circuito de competição. Estamos acostumados a ver ciclistas profissionais do Tour de France ou o retorno à Espanha descendo portos a toda velocidade, desenhando as curvas de um lado para o outro.
No entanto, em uma competição, a estrada é fechada apenas para ciclistas. A realidade é que, se você for treinar ou fazer uma rota através de portas das montanhas, precisa compartilhar a estrada com veículos a motor, portanto, o risco de sofrer um acidente se multiplica.
As dicas a seguir têm a ver com um ponto de vista técnico, mas antes de aplicá -las, lembre -se de que você não está sozinho na estrada e que a segurança é a mais importante.
[IRP Posts = "1926" Nome = "Qual é a melhor postura para diminuir uma porta mais rápido?"]
Pegue a parte inferior do guidão
Depois de coroar o porto, é hora de enfrentar a descida, a parte que temem muitos ciclistas pela velocidade e o maior risco de quedas.
A primeira coisa a fazer para aumentar o controle da bicicleta e, consequentemente, nossa segurança e confiança, é rolar da parte inferior do guidão.
Não apoie as mãos nas alças ou na parte reta do guidão, pois eles não exercem a força necessária neste momento para controlar a direção.
Você também não pode agir a alavanca do freio com força ou adotar uma postura aerodinâmica que permite aumentar a velocidade (até 10% em muitos casos) e superar as curvas com maior fluidez.
Olhe na frente e antecipe
Geralmente, as gotas de qualquer porto montanhoso são atormentadas por curvas, muitas delas com 180º.
É importante direcionar o seu olhar para a frente e estudar ao mesmo tempo as curvas que estão se aproximando, a fim de ter espaço e reagir rapidamente, frenagem suavemente, se necessário, para sempre permanecer no caminho mais rápido. A antecipação é essencial para ganhar segurança na descida.
Como desenhar as curvas nas descidas
Saber como desenhar as curvas de uma descida é crucial para obter o desempenho máximo e finalizá -lo sem contratempos. O truque está previsto anteriormente e direcionar sua bicicleta procurando o vértice da curva, o ponto interno que o divide em dois.
Para conseguir isso, desacelerar lentamente e com antecedência para adaptar a velocidade e evitar sair do traçado. Depois de começar a girar, não toque no freio a qualquer momento, exceto para corrigir um possível desvio da linha escolhida e passe ao lado do vértice. Uma vez superado, não comece a pedalar até que você não deixe completamente a curva e tenha uma bicicleta direta.
Freen Fair
Existem muitos ciclistas que, por medo ou pouca prática em declínios, abusam do uso do freio, acreditando que eles descem com mais segurança. Isso é falso, pois o risco de cometer um erro e acaba caindo é muito maior, embora possa ser paradoxal.
Somente os poços de freio devem ser operados antes de uma curva fechada ou para corrigir ligeiramente um desvio do rastreamento, e eles sempre devem ser pressionados progressivamente e suavemente, primeiro a traseira e depois o atacante.
O resto do tempo será as mãos descansando na parte inferior do guidão e no corpo que dirigem a bicicleta.
Perder medo e aproveitar
Talvez seja o conselho mais importante de todos. A inclinação negativa de uma descida deve ser seu aliado para ganhar segundos para o crono, e não o contrário.
Mentalmente enfrenta a descida de um porto como uma oportunidade, não como uma dificuldade. Suponha que você fará bem, concentre -se e avançará para estudar a descida em tempo real e direcionar a bicicleta pela linha mais rápida. É a chave para perder seus medos.
Neste vídeo interativo que o Eurosport publicou há alguns anos, eles podem ser vistos claramente, e tomando o exemplo de descendência do ciclista profissional Vincenzo Nibali (uma das melhores calhas do pelotão), esses e outros truques para melhorar uma montanha Porta com sua bicicleta de estrada.
https://youtu.be/QJlYz45k1Hc
Ter uma bicicleta leve e pernas fortes são os primeiros argumentos que chegam à nossa cabeça quando pensamos em como melhorar nosso desempenho, enviando portos de montanha.
No entanto, eles não são os únicos. O desenvolvimento da transmissão, a cadência do pedal, o tipo de treinamento e até a maneira como alimentamos e hidratamos quando rolamos por bicicleta nas estradas montanhosas também são fundamentais.
>> Veja as bicicletas de escalada para os portos das montanhas
O segundo aspecto, a melhoria do poder, é alcançado com o treinamento. Um ciclista amador com pouca experiência tende a treinar por sensações. Mas a organização de uma sessão através da série é um primeiro atalho para melhorar o desempenho em pouco tempo.
Primeiro, estude que partes da escalada você se sente pior, a partir de qual porcentagem de inclinação as pernas começam a sofrer ou que tipo de ascensão são as que melhor se adaptam a você.
A partir daí, teremos que estabelecer séries com repetições para melhorar o ritmo em aumentos longos e colocados (com inclinações entre 3%e 9%, por exemplo) ou para rampas mais curtas e mais explosivas (de 10%). Conheça seus pontos fracos e melhore -os no chão.
Nesse ponto, é aconselhável ter o conselho de um treinador especializado, que também pode guiá -lo sobre exercícios fora da bicicleta (núcleo, dispositivos) para aumentar a força dos músculos.
[IRP Posts = "1452" Nome = "Plano de treinamento para começar no triatlo"]
Se sua bicicleta for padrão com desenvolvimentos que não permitem que você adapte a cadência de pedal às suas necessidades, ela fica aquém ou eles são muito longos, você terá que considerar a substituição deles.
Muitos grupos de transmissão são compatíveis com várias combinações de desenvolvimento, mudando ou adicionando uma única coroa, a fita completa ou montando alguns pratos de desenvolvimento diferente (as combinações mais escaladas são 50/34 ou 48/33), dependendo de suas necessidades.
A melhoria pode ser muito significativa na prática. Mas você terá que pesar antes se vale a pena a substituição das peças, porque elas geralmente têm um preço alto.
Neste ponto, é necessário esclarecer que uma estrada da montanha não é um circuito de competição. Estamos acostumados a ver ciclistas profissionais do Tour de France ou o retorno à Espanha descendo portos a toda velocidade, desenhando as curvas de um lado para o outro.
No entanto, em uma competição, a estrada é fechada apenas para ciclistas. A realidade é que, se você for treinar ou fazer uma rota através de portas das montanhas, precisa compartilhar a estrada com veículos a motor, portanto, o risco de sofrer um acidente se multiplica.
As dicas a seguir têm a ver com um ponto de vista técnico, mas antes de aplicá -las, lembre -se de que você não está sozinho na estrada e que a segurança é a mais importante.
[IRP Posts = "1926" Nome = "Qual é a melhor postura para diminuir uma porta mais rápido?"]
Geralmente, as gotas de qualquer porto montanhoso são atormentadas por curvas, muitas delas com 180º.
É importante direcionar o seu olhar para a frente e estudar ao mesmo tempo as curvas que estão se aproximando, a fim de ter espaço e reagir rapidamente, frenagem suavemente, se necessário, para sempre permanecer no caminho mais rápido. A antecipação é essencial para ganhar segurança na descida.
Existem muitos ciclistas que, por medo ou pouca prática em declínios, abusam do uso do freio, acreditando que eles descem com mais segurança. Isso é falso, pois o risco de cometer um erro e acaba caindo é muito maior, embora possa ser paradoxal.
Somente os poços de freio devem ser operados antes de uma curva fechada ou para corrigir ligeiramente um desvio do rastreamento, e eles sempre devem ser pressionados progressivamente e suavemente, primeiro a traseira e depois o atacante.
O resto do tempo será as mãos descansando na parte inferior do guidão e no corpo que dirigem a bicicleta.
