Retirar as saídas de bicicleta ou treinamento após um período de férias, como Natal ou verão, é um processo que geralmente é complicado para muitos ciclistas.
Os excessos comprometidos com comida e a falta de exercício podem nos fazer ganhar alguns quilos de mais do que então temos que decolar e às vezes afetarmos quando recuperamos nossa rotina por bicicleta.
Há quem prefere não parar de férias e sair com menos frequência ou seu treinamento não é tão intenso. É o que geralmente é chamado de repouso ativo.
Mas mesmo evitando o intervalo total, o retorno à rotina implica, necessariamente, uma mudança no planejamento, se o que você deseja é recuperar a maneira como foi contada antes das férias.
Essa mudança é um retorno à rotina de treinamento, saídas, rotas etc. Mas o segredo de um retorno satisfatório ao normal está em fazê -lo progressivamente.
De volta à frequência e intensidade do treinamento de pré -vaca, é contraproducente e atrasará apenas a conquista do objetivo. Nesse sentido, indicamos o que você deve fazer corretamente e o que não construir um novo pico.
Planeje seu retorno à bicicleta
Antes de retomar seus passeios de bicicleta, por si só ou acompanhados, a maioria dos preparadores recomenda parar por um momento para encomendar e planejar essas saídas. Organize seu tempo e crie uma tabela ou calendário com todas as saídas planejadas para a primeira semana ou mês de atividade. Esse fato simples lhe dará mais motivação extra.
Para mais conforto, aplicativos móveis gratuitos, como
Treiningpeaks qualquer
Treinador Kudo Eles podem ajudá -lo a elaborar esses calendários, além de ajudá -lo com o seguinte -up.
Existem tantos planos de treinamento quanto os ciclistas estão rolando nas estradas, então você terá que adaptar o seu ao seu tempo, trabalho ou obrigações acadêmicas e tempo livre.
Para refinar mais no planejamento e que isso é completamente lucrativo e eficaz, solicitar a ajuda de um treinador especializado será muito útil.
Comece com passeios de intensidade curtos e moderados
Como já dissemos, obcecar em recuperar rapidamente o estado antes das férias é a pior coisa que pode ser feita nessas datas.
Os músculos e articulações se adaptaram ao intervalo físico ou ao repouso ativo e os submetem a um grande estresse com resultados intensos, causará o temido no treinamento, com o aparecimento de fadiga e lesões.
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A maioria das equipes profissionais de ciclistas concorda que o retorno ao treinamento deve ser lento e progressivo. Um deles, o treinador da equipe do NTT Pro Cycling, Elliot Lipski, afeta a idéia neste artigo de
Ciclismo semanalmente, apostando em saídas suaves, respeitando os períodos de descanso.
Os primeiros passeios de bicicleta após uma parada de férias nunca devem exceder o limiar aeróbico (caso você se forme com um monitor de freqüência cardíaca) com uma intensidade entre 60% ou 70% da frequência cardíaca máxima por um máximo de uma hora e meia.
A intensidade aumenta progressivamente
Você só pode incluir uma série de maior intensidade, como fazer upload de um refinus íngreme ou fazer um sprint, à medida que os dias passam e sempre combinados com saídas de rolagem suave ou moderada.
Isso despertará e fortalecerá novos ligamentos e tendões sem o risco de aparência de desconforto ou lesão, enquanto queima de gordura e o peso ganho nas férias é reduzido.
Combine a bicicleta com a academia
Muitos ciclistas profissionais são regulares na academia na pré -temporada. Realizar o fortalecimento dos músculos envolvidos no pedal, as pernas e o abdômen, principalmente, ajudará você a fortalecer mais rápido e efetivamente músculos e articulações.
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Para começar, opte por exercícios de baixo impacto, que não implicam o uso de peso extra (halteres, barras ou prensas). Muito importante, nesse sentido, são os exercícios de fortalecimento do
Essencial, o conjunto de músculos que proporcionam equilíbrio e estabilidade ao corpo humano, agrupando abdômen, nádegas ou lombares.
Mude seus hábitos alimentares
Nas férias, é inevitável ganhar alguns quilos para reduzir (ou interromper) o treinamento e ter mais tempo livre para jantares ou refeições com amigos, familiares, etc. Os Polvorones no Natal ou as rações na praia de praia no verão passam uma fatura.
Portanto, no retorno à atividade, além das saídas por bicicleta ou pela academia, você deve melhorar sua dieta e reduzir as refeições abundantes com a família ou os amigos.
É bom estabelecer uma dieta rica em proteínas e vitaminas, com prioridade para alimentos frescos e redução máxima de alimentos processados e pratos preparados.
A redução do peso dependerá, em maior medida, da sua dieta, mais do que do exercício e é uma etapa essencial para melhorar a forma física.
Não se compare com outros ciclistas
É possível que alguns de seus colegas de grupo tenham descansado menos durante as férias e estejam em um estado mais avançado que o seu.
Compare ou meça -se com eles com a intenção de melhorar, na mesma saída ou por meio de aplicativos como o Strava, acabará prejudicando você.
Concentre -se em seu plano de treinamento e crie o caminho, corrigindo você apenas em seus dados. Isso evitará a aparência prematura de cansaço ou desconforto muscular e até lesões causadas pelo envelope.
Não seja impaciente
É possível que você suba em direção à maneira ideal de que as férias não sejam tão rápidas quanto você planejou. Você não deve se preocupar com isso.
Não se apresse, a temporada é muito longa e é melhor que a chegada ao ponto ideal seja atrasada para chegar cedo.
O corpo leva para assimilar os novos esforços, mas tem memória. Até as duas semanas ou um mês de descanso completo são a melhor base para construir o novo pico.
Ser prudente e não acelerar o plano de treinamento pode ser muito benéfico a longo prazo, até melhorando a última forma de pico.
