Dicas de portos de montanha longa (+10 km)

Em este artigo Já explicamos alguns truques para superar com sucesso os portos das montanhas, tanto em cima quanto para baixo. Mas queremos aprofundar mais no aspecto da escalada, desta vez para escalar portas de bicicleta de longa distância. Que você sempre sofra em uma escalada longa e colocada não precisa se preocupar muito. É algo que todo ciclista tem que assumir. Nos portos que todos sofrem, seja o melhor alpinista do pelotão ou o velocista mais corpulento. Na subida, a energia extra é sofrida, porque temos que avançar com a bicicleta tendo a gravidade da inclinação. No entanto, o melhor ou o pior trabalho de fatores como treinamento, controle de peso, técnica de pedaling ou gerenciamento e reserva de forças acabam fazendo a diferença entre ciclistas e outros. Para ser um alpinista resistente e coroar os portos mais longos e mais longos sem muitos problemas, você deve melhorar todas essas facetas, prestando atenção especial ao último: gerencie adequadamente sua força.

O que chamamos de portas de longa distância?

Para um ciclista ocasional ou amador, uma porta pode ser muito longa se tiver 4 ou 5 quilômetros. No entanto, para alguém que compete a mesma distância, um pequeno nível pode ser considerado e a superá -lo sem muitos problemas. Se falarmos sobre andar de bicicleta fora da competição, uma porta de longa distância teria que ter 8 km ou mais a moderada inclinação (5-7%). Se levarmos em conta a velocidade média e o tempo de ascensão usado para coroá -lo, entre 45 minutos e uma hora pedalando na bicicleta. São aumentos que exigem um ótimo contexto físico ou resistência. Portanto, eles precisam enfrentá -los com uma tática diferente do resto.

Truques para fazer upload de uma porta longa melhor

Um método muito prático para coroar com sucesso um grande porto montanhoso é dividir a subida por peças ou zonas. Isso permitirá que você gerencie melhor seu tanque de energia, chegando com reservas aos últimos quilômetros. Fragmentos mentalmente A ascensão permitirá que você encontre o ritmo mais eficiente de escalar mais facilmente. Ou seja, com o qual você avança mais consumindo menos energia.

Um bom truque é considerar o aumento em quatro partes, rolando de menos para mais

Você pode dividir a porta em quatro partes: abordagem, base, zona intermediária e zona final ou superior. Em cada um deles, você deve gerenciar suas forças de uma maneira diferente.

Aborda o terreno

Eles são os quilômetros antes do início da subida, planícies ou com uma ligeira inclinação. Aqui, recomendamos tomar um ritmo vivo, mas não muito forte ou explosivo. A intenção é que você alcance as primeiras rampas com inércia suficiente para adaptar o desenvolvimento e o seu pedal na encosta sem repentinamente preso.

Base de porta

Em uma porta de 8 km, seria os dois primeiros, aproximadamente. É um momento importante de ascensão. Você chegou fortemente nas primeiras encostas e curvas de ferradura, mas não deve confiar. Ele age de maneira inteligente e reserva essa energia extra, pois você precisará dela mais tarde. Adapte sua cadência de pedalar progressivamente a aproximadamente 70 rpm e tente mantê -la em torno desse valor. Se você não possui um medidor de cadência, pode contar mentalmente o número de pedalas por 15 segundos e multiplicá -lo por 4 para encontrar um número aproximado de RPM. O que você deve carregar é um Accountker ou um cronômetro instalado no guidão para ver o tempo durante o pedal. [Legenda ID = "Apption_8392" align = "alignnone" width = "744"] Imagem: The Port Girl, carregando o Mont Ventoux.[/caption]

Zona intermediária da porta

Tomamos uma porta de 8 km novamente. A segunda parte da subida é a zona intermediária, entre o quilômetro 2 e 6. Nesta fase, é muito importante manter o mesmo ritmo adotado no anterior. Nesta parte, o desgaste começará e você deve economizar o máximo de energia possível, sem relaxar. Roda sentada sem realizar movimentos repentinos. Não se levanta da poltrona para mudar o ritmo sem necessidade, pois isso o forçará a gastar mais forças. Na passagem através de curvas, ele opta melhor para o exterior, já que a inclinação é mais suave do que dentro. São pequenos detalhes que, juntos, permitirão reservar energia para as rampas finais.

Chegada ao topo

Se você manteve um ritmo moderado, mas constante, na zona intermediária da porta, já terá 75% do objetivo concluído. A parte mais difícil está faltando, os últimos 2 ou 3 quilômetros de escalada. É um esforço de 10 minutos se subir a uma velocidade de 12 km/h.

Se você deseja acelerar o ritmo, faça -o melhor perto da parte superior, em vez de na base ou na zona intermediária da porta.

Você gastará força nas áreas anteriores e terá que adaptar o ritmo e a cadência para rolar o mais confortável possível, mantendo a pouca energia que possui. Se você começar a rolar devagar ou ficar preso em pedalar, é hora de escalar um ou dois pinhões para continuar tendo agilidade nas pernas e não perder muita velocidade. Por outro lado, se você manteve forças no início ou na parte intermediária e acha que pode acelerar o ritmo, faça -o. Mas evite fazê -lo abruptamente. Primeiro, porque você precisará dessas forças para a descida e terminar a rota e, segundo, porque é possível que, com a mudança de ritmo, você descubra que não está se saindo tão bem quanto pensou e acaba pagando essa perda de energia. De qualquer forma, se você deseja acelerar a coisa mais segura é fazê -lo perto da coroação e não no início ou no meio do porto.

Outras dicas: hidratação, desenvolvimento e pulsômetro

Não esqueça Hidrato antes, durante e após a ascensão. Não beba líquido suficiente fará você suar mais do que o necessário e acelerar o desgaste muscular. Ao comer, no entanto, recomendamos fazê -lo entre 15 e 20 minutos antes de iniciar a porta, se você for ingerir sólidos, como um bar ou um pedaço de fruta. Por outro lado, substâncias como géis, de assimilação rápida, você pode levá -las durante a ascensão para reabastecer rapidamente energia perdida. Escolher o desenvolvimento adequado é outro ponto importante. Se você perceber que se apaixona mais com desenvolvimentos mais suaves, mas ainda rolando mesmo com o grande pinhão, deve instalar uma coroa extra ou um prato menor. A opção 50/34, juntamente com o cassete 11-32 11-32 (para uma bicicleta de estrada) é uma das melhores opções atuais para fazer upload de portas montanhosas, mas existem outras variantes. Em Este artigo interessante de ciclismo e desempenho Você pode saber mais detalhes que tipo de desenvolvimento ele combina com você. Por fim, se você não se importa de realizar uma despesa extra, obter um bom pulsômetro permitirá que você gerencie melhor seus esforços. Isso permitirá que você identifique as áreas de pulsação nas quais você deve se mover para evitar cair em substituição e fadiga.