Os testes de cicloturismo viveram sua idade de ouro em particular nos últimos anos. Para muitos ciclistas amadores, eles são uma motivação extra para sair para treinar com um objetivo além do pedal, pedalando.
Cada um deles os interpreta de acordo com sua preparação e maneira de entender o ciclismo. Mas a verdade é que quase todos eles têm um componente de carreira e um componente de desafio pessoal. De qualquer forma, eles são uma boa maneira de colocar o corpo à prova e verificar o que é capaz de uma bicicleta.
Se você não estiver no mundo do ciclismo há muito tempo, ainda não deve estrear nesse tipo de evento. Se você está pensando em fazê -lo, aqui fornecemos algumas recomendações para sua primeira participação em uma marcha para ser um sucesso.
[IRP Posts = "9788" Nome = "Marchas de ciclismo de estrada que você não pode perder"]
Dicas para a preparação do seu primeiro teste de ciclismo
Pode não ser uma carreira em si, mas certamente você se inscreve com a intenção de fazer o seu melhor. Portanto, aqui apresentamos algumas dicas para aproveitar ao máximo sua preparação para o grande desafio ao qual você já se registrou.
Treine sua resistência
Em muitos casos, os testes de ciclismo têm várias opções de viagem, que permitem a participação de ciclistas de um nível muito diferente. No entanto, a tentação de completar um
Grande quintal Está sempre presente. Portanto, a resistência ao treinamento na bicicleta é fundamental. Não é apenas o esforço que pedalar por horas e horas, mas também de adaptar o corpo à poltrona e a geometria da bicicleta.
Sair para fazer um esforço máximo de 20 minutos pode ajudá -lo a desenvolver sua potência e velocidade máxima, mas são as rotas mais longas que vencerão a resistência. Para progredir corretamente, evitando sobrecarga, muitos especialistas recomendam aumentar a distância semanal de treinamento em torno de 10%.
Treine sua nutrição
[ID da legenda = "Apption_8511" align = "alignnone" width = "744"]
Imagem: Taranchic (Getty Images).[/caption]
É sempre importante monitorar a nutrição; SOBE tudo enquanto você avança e começa a fazer passeios mais longos. Poderíamos dizer que, após cerca de duas horas de pedal, o corpo esgota o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado.
Para evitar desmaios, você terá que substituí -lo comer e beber convenientemente. Caso contrário, você sofrerá um
Pássaro E sua capacidade diminuirá rapidamente.
Certamente, os testes de cicatourista lançam sua jornada com suprimentos e pontos de assistência que facilitam o trabalho, mas você não deve perder de vista um princípio fundamental: coma antes de sentir fome e beber antes de ficar com sede.
Nesses pontos de recarga, você terá acesso a muitas iguarias, incluindo bebidas isotônicas e, na melhor das hipóteses, barras de energia e géis. No entanto, não baseie sua dieta se semanas antes da marcha, você não ensinou ao corpo a assimilar esse tipo de alimento. Faz parte do treinamento.
[IRP Posts = "9127" Nome = "Como treinar o sistema digestivo do ciclista"]
Treine sua capacidade de escalada
É comum o seu dorsal ter um chip para gravar seu tempo. Em alguns testes, o tempo é reduzido a seções de concreto, especialmente em aumentos. Por esse motivo, você terá que adicionar uma velocidade extra à sua resistência, se o que você quiser é tentar e
jogar Ser um ciclista.
Como treinar essa disciplina? Durante seus exercícios, concentre -se na realização de repetidos intervalos de escalada de 10 a 20 minutos, com a potência máxima que seu corpo é capaz de manter de maneira sustentada. O objetivo é acumular tempo de intensidade, então você apenas tem
A recuperação entre repetições deve ser metade da duração deles (por exemplo, 5 minutos de recuperação entre 10 minutos de intervalos). Aqui, a chave é repetir até que você não possa manter a potência ou a cadência corretamente.
Treine seu poder
Embora o treinamento de resistência seja importante, o corpo de um ciclista é formado por sistemas complexos que fornecem energia de maneira diferente de diferentes tipos de músculos.
Uma forma de
alcançar Com todos eles, é também treinar a energia, permanecendo o maior tempo possível acima do limiar. Traduzindo, esse limiar se refere à capacidade máxima que o corpo tem para sustentar certa intensidade do exercício em um certo tempo.
Esses intervalos permitem vários ganhos: mais força da perna e maior facilidade de pagar melhor em qualquer campo, o que for.
Cada ciclista é um mundo e não há padrão fixo para a execução desses treinamento. Você deve analisar onde estão seus pontos fortes e pontos fracos e depois refinar esses intervalos. Em geral, incluindo este trabalho em seu treinamento uma ou duas vezes por semana, é tudo o que você precisa para ver os resultados e evitar a exaustão ou lesões.
Se você é uma das pessoas que entram na companhia, uma maneira simples de melhorar o poder é puxar o grupo e forçar seu corpo. Lembre -se de que um ciclista da cabeça precisa gerar, por meio de médio e rolar na mesma velocidade, 30% mais potência do que os ciclistas para trás.
Treine sua explosividade
Embora os intervalos de aumento mais longos sejam excelentes para o desenvolvimento de poder de escalada, você também precisa da capacidade de fazer ritmo e acelerar as mudanças. Isso é importante para permanecer em um grupo durante uma longa turnê.
Se você desenvolver o poder de superar seu limite em um pequeno esforço, também estará desenvolvendo a forma física para se recuperar rapidamente desses picos.
Você tem mil maneiras de treinar essa capacidade.
Você pode tentar, por exemplo, com 10 repetições de potência de 2 minutos (100% da sua capacidade máxima), com 2 minutos de recuperação entre cada um deles, pedalando macio. Você melhorará o VO2 máximo (a capacidade do seu corpo de tirar oxigênio do ar e entregá -lo ao músculo) e o mais importante: você ganhará capacidade para colar uma aceleração e se recuperar rapidamente.
Compensa a falta de tempo
É provável que o teste de ciclismo no qual você perceba seu principal objetivo e a corrida mais longa do ano. Também é possível que suas obrigações o impedam de treinar com os mesmos quilômetros e duração. Seria ideal, mas é complicado. Uma maneira de compensar essa circunstância é criar blocos de treinamento consecutivos.
Se você não puder pedalar seis horas em um dia, programe dois dias seguidos de 3 a 4 horas com dois dias completos de recuperação ou pedal relaxado.
Dicas para sua participação em um teste de ciclismo
Depois de fazer todo o trabalho, o momento da verdade vem. Aqui estão alguns aspectos a serem levados em consideração no dia de sua estréia em um teste de ciclismo de estrada.
Preparação
Demo tempo para estudar a rota: onde estão os aumentos ou as seções cronometradas, qual é a sua dificuldade, onde os suprimentos são encontrados, etc.
Você precisa usar um alimento especial, como géis de energia, bares ou bebidas isotônicas? O que está disponível em suprimentos?
Tenha tudo preparado para o dia da corrida: a bicicleta, em perfeitas condições e roupas para todos os tipos de clima, essencial se ele pedalar em terra da montanha de manhã cedo.
Pegue algumas ferramentas essenciais e peças de reposição. Não se esqueça de uma bomba, remendos, trchagadenas e câmeras sobressalentes. Muitos eventos têm um serviço de assistência mecânica, mas é melhor ser o mais auto -suficiente possível para que, se você precisar parar, poderá iniciar rapidamente.
Finalmente, mova -se com previsão e evite a pressa para atingir o ponto de partida da marcha. Normalmente, são eventos com muito movimento de pessoas e veículos em um pequeno espaço. Tenha isso em mente.
Descansar
Nos dias anteriores à celebração da marcha, confie em seu treinamento e evite a tentação de realizar uma última sessão para refinar. É melhor descansar sabendo que você treinou duro e que está preparado para o desafio.
Tente dormir bem, embora saibamos que a noite anterior a esse tipo de evento é difícil de conciliar o sono rapidamente; Especialmente, quando o teste é comemorado longe de casa.
Não comece muito rápido
[Captation ID = "Apption_6993" align = "alignnone" width = "744"]
Imagem: Pixabay[/caption]
Em todas as marcha de ciclismo, mais ou menos competitivas, você verá grupos de ciclistas dispostos a ir para todos desde o início, a fim de entrar em um grupo rápido. Não caia na tentação de apertar além de suas possibilidades nos primeiros quilômetros iniciais.
Emoção e adrenalina podem levá -lo demais. Nesse caso, você poderia pagar antes que a marcha realmente fosse. É lá onde os cartões são descobertos e cada ciclista busca seu próprio ritmo.
Divida a marcha em seções menores
Se você nunca percorreu a distância que tem antes, dividi -lo em partes menores é uma boa estratégia para parecer que o que o espera não é tanto. Você pode se concentrar, por exemplo, em cada segmento entre suprimentos, como se fossem pequenos objetivos intermediários. Qualquer outra estratégia é válida.
Não perca de vista o corredor frontal
Os testes de ciclistas estão abertos a ciclistas de todos os níveis e condição. Eles não são divididos em categorias. Presume, portanto, que o ciclista que precede você pode ter menos experiência de fotografar em um pelotão do que você.
Faça-o com calma
Tour, para colocar, 160 km com 3.000 m de inclinação positiva exige que você conheça bem seus limites. Não é a princípio quando você notará uma diminuição significativa no seu desempenho, mas é lá onde você pode começar a cavar o túmulo se não economizar energias. Em uma longa rota, é melhor sentir que você pode espremer um pouco mais do que ir ao limite.
À medida que você acumula quilômetros, você será mais lento porque seu poder diminuirá. Portanto, não dê tudo nos primeiros quilômetros, porque provavelmente você chega à meta rastejando.
Nunca se deixe ser arrastado por um grupo cujo nível não corresponde a você; Com tantos participantes, você sempre encontrará um que se adapte às suas possibilidades.
Para o resto, uma marcha cicatourista é sempre um bom motivo para apreciar a paisagem, a companhia de outros ciclistas e até os suprimentos que você passará pelo caminho. Mantenha uma estratégia conservadora em seu primeiro evento dessa natureza; Você chegará com boas pernas e rolará melhor durante toda a rota.
Alimente corretamente antes de março
Nos dias anteriores à sua primeira marcha de ciclismo, ele normalmente come, adicionando mais alguns carboidratos, mas sem passar. Distribua sua ingestão ao longo do dia e beba muita água.
Na noite anterior ao teste, aproveite um jantar saudável e sacia, mas sem ser excessivamente preenchido. Quando você se levanta para a marcha, um bom café da manhã muito antes de entrar na bicicleta é essencial para um bom desempenho. Todas as calorias serão necessárias. Não se esqueça de hidratar.
Comer e beber corretamente durante a marcha
[Legenda ID = "Apption_6538" align = "alignnone" width = "744"]
Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Depois de começar, coma pouco e muitas vezes, sem gastar mais de 30 minutos entre tomar e tomar. Se você não se sentir à vontade para comer na bicicleta, pare. Há quem prefere géis de energia, bares ou pequenos lanches ... o principal é que você não come nada muito diferente do que costuma comer em seu treinamento. Dessa maneira, o corpo não o rejeitará.
O mesmo cuidado deve ter com a bebida. Não obcecam se você vê que seu tambor está acabando. É melhor hidratar perfeitamente e substituí -lo no próximo ponto de suprimentos, ou em uma fonte que você encontra ao longo do caminho. Aqui não correm o risco de bebidas esportivas que você não está acostumado, para benéficos que são. Seu estômago pode rejeitá -los.
Aproveite ao máximo os pontos de provisionamento
Os pontos intermediários dos suprimentos permitem recarregar a bateria e os bolsos com comida. Eles também são uma oportunidade de sair da bicicleta, esticar um pouco, fazer suas necessidades ... cinco minutos aqui podem ajudá -lo a evitar a fadiga. Esses pontos de reabastecimento geralmente são muito tentadores, mas evitam passar
de frenagem.
Divirta-se
[Legenda ID = "Apption_8733" align = "alignnone" width = "744"]
Imagem: sendo a Otter Europa.[/caption]
Geralmente, os testes de ciclismo são passeios muito divertidos. Cada organização tenta espremer o território ao máximo para oferecer uma experiência diferencial à comunidade de ciclismo. Por que não tirar vantagem disso?
E se o seu é para desafiar seus próprios limites, cada teste tem mais do que muita terra para testar seu desempenho.
Em suma, o objetivo é sempre aproveitar e completar a marcha com dignidade.
Imagem: Taranchic (Getty Images).[/caption]
É sempre importante monitorar a nutrição; SOBE tudo enquanto você avança e começa a fazer passeios mais longos. Poderíamos dizer que, após cerca de duas horas de pedal, o corpo esgota o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado.
Para evitar desmaios, você terá que substituí -lo comer e beber convenientemente. Caso contrário, você sofrerá um Pássaro E sua capacidade diminuirá rapidamente.
Certamente, os testes de cicatourista lançam sua jornada com suprimentos e pontos de assistência que facilitam o trabalho, mas você não deve perder de vista um princípio fundamental: coma antes de sentir fome e beber antes de ficar com sede.
Nesses pontos de recarga, você terá acesso a muitas iguarias, incluindo bebidas isotônicas e, na melhor das hipóteses, barras de energia e géis. No entanto, não baseie sua dieta se semanas antes da marcha, você não ensinou ao corpo a assimilar esse tipo de alimento. Faz parte do treinamento.
[IRP Posts = "9127" Nome = "Como treinar o sistema digestivo do ciclista"]
Embora os intervalos de aumento mais longos sejam excelentes para o desenvolvimento de poder de escalada, você também precisa da capacidade de fazer ritmo e acelerar as mudanças. Isso é importante para permanecer em um grupo durante uma longa turnê.
Se você desenvolver o poder de superar seu limite em um pequeno esforço, também estará desenvolvendo a forma física para se recuperar rapidamente desses picos.
Você tem mil maneiras de treinar essa capacidade.
Você pode tentar, por exemplo, com 10 repetições de potência de 2 minutos (100% da sua capacidade máxima), com 2 minutos de recuperação entre cada um deles, pedalando macio. Você melhorará o VO2 máximo (a capacidade do seu corpo de tirar oxigênio do ar e entregá -lo ao músculo) e o mais importante: você ganhará capacidade para colar uma aceleração e se recuperar rapidamente.
Imagem: Pixabay[/caption]
Em todas as marcha de ciclismo, mais ou menos competitivas, você verá grupos de ciclistas dispostos a ir para todos desde o início, a fim de entrar em um grupo rápido. Não caia na tentação de apertar além de suas possibilidades nos primeiros quilômetros iniciais.
Emoção e adrenalina podem levá -lo demais. Nesse caso, você poderia pagar antes que a marcha realmente fosse. É lá onde os cartões são descobertos e cada ciclista busca seu próprio ritmo.
Tour, para colocar, 160 km com 3.000 m de inclinação positiva exige que você conheça bem seus limites. Não é a princípio quando você notará uma diminuição significativa no seu desempenho, mas é lá onde você pode começar a cavar o túmulo se não economizar energias. Em uma longa rota, é melhor sentir que você pode espremer um pouco mais do que ir ao limite.
À medida que você acumula quilômetros, você será mais lento porque seu poder diminuirá. Portanto, não dê tudo nos primeiros quilômetros, porque provavelmente você chega à meta rastejando.
Nunca se deixe ser arrastado por um grupo cujo nível não corresponde a você; Com tantos participantes, você sempre encontrará um que se adapte às suas possibilidades.
Para o resto, uma marcha cicatourista é sempre um bom motivo para apreciar a paisagem, a companhia de outros ciclistas e até os suprimentos que você passará pelo caminho. Mantenha uma estratégia conservadora em seu primeiro evento dessa natureza; Você chegará com boas pernas e rolará melhor durante toda a rota.
Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Depois de começar, coma pouco e muitas vezes, sem gastar mais de 30 minutos entre tomar e tomar. Se você não se sentir à vontade para comer na bicicleta, pare. Há quem prefere géis de energia, bares ou pequenos lanches ... o principal é que você não come nada muito diferente do que costuma comer em seu treinamento. Dessa maneira, o corpo não o rejeitará.
O mesmo cuidado deve ter com a bebida. Não obcecam se você vê que seu tambor está acabando. É melhor hidratar perfeitamente e substituí -lo no próximo ponto de suprimentos, ou em uma fonte que você encontra ao longo do caminho. Aqui não correm o risco de bebidas esportivas que você não está acostumado, para benéficos que são. Seu estômago pode rejeitá -los.
Imagem: sendo a Otter Europa.[/caption]
Geralmente, os testes de ciclismo são passeios muito divertidos. Cada organização tenta espremer o território ao máximo para oferecer uma experiência diferencial à comunidade de ciclismo. Por que não tirar vantagem disso?
E se o seu é para desafiar seus próprios limites, cada teste tem mais do que muita terra para testar seu desempenho.
Em suma, o objetivo é sempre aproveitar e completar a marcha com dignidade.
