Dicas para a preparação do seu primeiro teste de ciclismo
Pode não ser uma carreira em si, mas certamente você se inscreve com a intenção de fazer o seu melhor. Portanto, aqui apresentamos algumas dicas para aproveitar ao máximo sua preparação para o grande desafio ao qual você já se registrou.Treine sua resistência
Em muitos casos, os testes de ciclismo têm várias opções de viagem, que permitem a participação de ciclistas de um nível muito diferente. No entanto, a tentação de completar um Grande quintal Está sempre presente. Portanto, a resistência ao treinamento na bicicleta é fundamental. Não é apenas o esforço que pedalar por horas e horas, mas também de adaptar o corpo à poltrona e a geometria da bicicleta. Sair para fazer um esforço máximo de 20 minutos pode ajudá -lo a desenvolver sua potência e velocidade máxima, mas são as rotas mais longas que vencerão a resistência. Para progredir corretamente, evitando sobrecarga, muitos especialistas recomendam aumentar a distância semanal de treinamento em torno de 10%.Treine sua nutrição
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Imagem: Taranchic (Getty Images).[/caption]
É sempre importante monitorar a nutrição; SOBE tudo enquanto você avança e começa a fazer passeios mais longos. Poderíamos dizer que, após cerca de duas horas de pedal, o corpo esgota o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado.
Para evitar desmaios, você terá que substituí -lo comer e beber convenientemente. Caso contrário, você sofrerá um Pássaro E sua capacidade diminuirá rapidamente.
Certamente, os testes de cicatourista lançam sua jornada com suprimentos e pontos de assistência que facilitam o trabalho, mas você não deve perder de vista um princípio fundamental: coma antes de sentir fome e beber antes de ficar com sede.
Nesses pontos de recarga, você terá acesso a muitas iguarias, incluindo bebidas isotônicas e, na melhor das hipóteses, barras de energia e géis. No entanto, não baseie sua dieta se semanas antes da marcha, você não ensinou ao corpo a assimilar esse tipo de alimento. Faz parte do treinamento.
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Treine sua capacidade de escalada
É comum o seu dorsal ter um chip para gravar seu tempo. Em alguns testes, o tempo é reduzido a seções de concreto, especialmente em aumentos. Por esse motivo, você terá que adicionar uma velocidade extra à sua resistência, se o que você quiser é tentar e jogar Ser um ciclista. Como treinar essa disciplina? Durante seus exercícios, concentre -se na realização de repetidos intervalos de escalada de 10 a 20 minutos, com a potência máxima que seu corpo é capaz de manter de maneira sustentada. O objetivo é acumular tempo de intensidade, então você apenas tem A recuperação entre repetições deve ser metade da duração deles (por exemplo, 5 minutos de recuperação entre 10 minutos de intervalos). Aqui, a chave é repetir até que você não possa manter a potência ou a cadência corretamente.Treine seu poder
Embora o treinamento de resistência seja importante, o corpo de um ciclista é formado por sistemas complexos que fornecem energia de maneira diferente de diferentes tipos de músculos. Uma forma de alcançar Com todos eles, é também treinar a energia, permanecendo o maior tempo possível acima do limiar. Traduzindo, esse limiar se refere à capacidade máxima que o corpo tem para sustentar certa intensidade do exercício em um certo tempo. Esses intervalos permitem vários ganhos: mais força da perna e maior facilidade de pagar melhor em qualquer campo, o que for. Cada ciclista é um mundo e não há padrão fixo para a execução desses treinamento. Você deve analisar onde estão seus pontos fortes e pontos fracos e depois refinar esses intervalos. Em geral, incluindo este trabalho em seu treinamento uma ou duas vezes por semana, é tudo o que você precisa para ver os resultados e evitar a exaustão ou lesões. Se você é uma das pessoas que entram na companhia, uma maneira simples de melhorar o poder é puxar o grupo e forçar seu corpo. Lembre -se de que um ciclista da cabeça precisa gerar, por meio de médio e rolar na mesma velocidade, 30% mais potência do que os ciclistas para trás.Treine sua explosividade
Embora os intervalos de aumento mais longos sejam excelentes para o desenvolvimento de poder de escalada, você também precisa da capacidade de fazer ritmo e acelerar as mudanças. Isso é importante para permanecer em um grupo durante uma longa turnê.
Se você desenvolver o poder de superar seu limite em um pequeno esforço, também estará desenvolvendo a forma física para se recuperar rapidamente desses picos.
Você tem mil maneiras de treinar essa capacidade.
Você pode tentar, por exemplo, com 10 repetições de potência de 2 minutos (100% da sua capacidade máxima), com 2 minutos de recuperação entre cada um deles, pedalando macio. Você melhorará o VO2 máximo (a capacidade do seu corpo de tirar oxigênio do ar e entregá -lo ao músculo) e o mais importante: você ganhará capacidade para colar uma aceleração e se recuperar rapidamente.
Compensa a falta de tempo
É provável que o teste de ciclismo no qual você perceba seu principal objetivo e a corrida mais longa do ano. Também é possível que suas obrigações o impedam de treinar com os mesmos quilômetros e duração. Seria ideal, mas é complicado. Uma maneira de compensar essa circunstância é criar blocos de treinamento consecutivos. Se você não puder pedalar seis horas em um dia, programe dois dias seguidos de 3 a 4 horas com dois dias completos de recuperação ou pedal relaxado.Dicas para sua participação em um teste de ciclismo
Depois de fazer todo o trabalho, o momento da verdade vem. Aqui estão alguns aspectos a serem levados em consideração no dia de sua estréia em um teste de ciclismo de estrada.Preparação
Demo tempo para estudar a rota: onde estão os aumentos ou as seções cronometradas, qual é a sua dificuldade, onde os suprimentos são encontrados, etc. Você precisa usar um alimento especial, como géis de energia, bares ou bebidas isotônicas? O que está disponível em suprimentos? Tenha tudo preparado para o dia da corrida: a bicicleta, em perfeitas condições e roupas para todos os tipos de clima, essencial se ele pedalar em terra da montanha de manhã cedo. Pegue algumas ferramentas essenciais e peças de reposição. Não se esqueça de uma bomba, remendos, trchagadenas e câmeras sobressalentes. Muitos eventos têm um serviço de assistência mecânica, mas é melhor ser o mais auto -suficiente possível para que, se você precisar parar, poderá iniciar rapidamente. Finalmente, mova -se com previsão e evite a pressa para atingir o ponto de partida da marcha. Normalmente, são eventos com muito movimento de pessoas e veículos em um pequeno espaço. Tenha isso em mente.Descansar
Nos dias anteriores à celebração da marcha, confie em seu treinamento e evite a tentação de realizar uma última sessão para refinar. É melhor descansar sabendo que você treinou duro e que está preparado para o desafio. Tente dormir bem, embora saibamos que a noite anterior a esse tipo de evento é difícil de conciliar o sono rapidamente; Especialmente, quando o teste é comemorado longe de casa.Não comece muito rápido
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Imagem: Pixabay[/caption]
Em todas as marcha de ciclismo, mais ou menos competitivas, você verá grupos de ciclistas dispostos a ir para todos desde o início, a fim de entrar em um grupo rápido. Não caia na tentação de apertar além de suas possibilidades nos primeiros quilômetros iniciais.
Emoção e adrenalina podem levá -lo demais. Nesse caso, você poderia pagar antes que a marcha realmente fosse. É lá onde os cartões são descobertos e cada ciclista busca seu próprio ritmo.
Divida a marcha em seções menores
Se você nunca percorreu a distância que tem antes, dividi -lo em partes menores é uma boa estratégia para parecer que o que o espera não é tanto. Você pode se concentrar, por exemplo, em cada segmento entre suprimentos, como se fossem pequenos objetivos intermediários. Qualquer outra estratégia é válida.Não perca de vista o corredor frontal
Os testes de ciclistas estão abertos a ciclistas de todos os níveis e condição. Eles não são divididos em categorias. Presume, portanto, que o ciclista que precede você pode ter menos experiência de fotografar em um pelotão do que você.Faça-o com calma
Tour, para colocar, 160 km com 3.000 m de inclinação positiva exige que você conheça bem seus limites. Não é a princípio quando você notará uma diminuição significativa no seu desempenho, mas é lá onde você pode começar a cavar o túmulo se não economizar energias. Em uma longa rota, é melhor sentir que você pode espremer um pouco mais do que ir ao limite.
À medida que você acumula quilômetros, você será mais lento porque seu poder diminuirá. Portanto, não dê tudo nos primeiros quilômetros, porque provavelmente você chega à meta rastejando.
Nunca se deixe ser arrastado por um grupo cujo nível não corresponde a você; Com tantos participantes, você sempre encontrará um que se adapte às suas possibilidades.
Para o resto, uma marcha cicatourista é sempre um bom motivo para apreciar a paisagem, a companhia de outros ciclistas e até os suprimentos que você passará pelo caminho. Mantenha uma estratégia conservadora em seu primeiro evento dessa natureza; Você chegará com boas pernas e rolará melhor durante toda a rota.
Alimente corretamente antes de março
Nos dias anteriores à sua primeira marcha de ciclismo, ele normalmente come, adicionando mais alguns carboidratos, mas sem passar. Distribua sua ingestão ao longo do dia e beba muita água. Na noite anterior ao teste, aproveite um jantar saudável e sacia, mas sem ser excessivamente preenchido. Quando você se levanta para a marcha, um bom café da manhã muito antes de entrar na bicicleta é essencial para um bom desempenho. Todas as calorias serão necessárias. Não se esqueça de hidratar.Comer e beber corretamente durante a marcha
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Imagem: Munbaik - UNSPASH[/caption]
Depois de começar, coma pouco e muitas vezes, sem gastar mais de 30 minutos entre tomar e tomar. Se você não se sentir à vontade para comer na bicicleta, pare. Há quem prefere géis de energia, bares ou pequenos lanches ... o principal é que você não come nada muito diferente do que costuma comer em seu treinamento. Dessa maneira, o corpo não o rejeitará.
O mesmo cuidado deve ter com a bebida. Não obcecam se você vê que seu tambor está acabando. É melhor hidratar perfeitamente e substituí -lo no próximo ponto de suprimentos, ou em uma fonte que você encontra ao longo do caminho. Aqui não correm o risco de bebidas esportivas que você não está acostumado, para benéficos que são. Seu estômago pode rejeitá -los.
Aproveite ao máximo os pontos de provisionamento
Os pontos intermediários dos suprimentos permitem recarregar a bateria e os bolsos com comida. Eles também são uma oportunidade de sair da bicicleta, esticar um pouco, fazer suas necessidades ... cinco minutos aqui podem ajudá -lo a evitar a fadiga. Esses pontos de reabastecimento geralmente são muito tentadores, mas evitam passar de frenagem.Divirta-se
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Imagem: sendo a Otter Europa.[/caption]
Geralmente, os testes de ciclismo são passeios muito divertidos. Cada organização tenta espremer o território ao máximo para oferecer uma experiência diferencial à comunidade de ciclismo. Por que não tirar vantagem disso?
E se o seu é para desafiar seus próprios limites, cada teste tem mais do que muita terra para testar seu desempenho.
Em suma, o objetivo é sempre aproveitar e completar a marcha com dignidade.