Praticar o ciclismo não apenas exige sair de bicicleta para melhorar sua resistência e fundo físico. Também requer músculos e articulações fortes para aumentar sua potência de pedal, superar rampas duras, melhorar sua habilidade de bicicleta, manuseio e sprint para fazer a diferença.
Ainda existem ciclistas que acreditam erroneamente que, para melhorar o estado, devemos nos concentrar fundamentalmente no treinamento apenas na bicicleta e fortalecer as pernas com exercícios estáticos extras. Nada poderia estar mais distante da verdade.
Exercitar os quadris, tronco, costas e armas também faz parte desse processo de melhoria do estado e pode fazer a diferença em qualquer marcha, carreira ou saída com seus amigos habituais.
Para isso, apresentamos a você dez
exercícios de força Para ser um ciclista melhor que você pode fazer confortavelmente em casa, com a ajuda de um tapete simples e com o apoio de alguns pesos ou halteres. Dedique 30 minutos ou uma hora para realizar esses exercícios, aproveitando os dias de descanso entre a rota e a rota, ajudará você a melhorar os músculos e reduzir a fadiga ao pedalar.
Passos ou lunges
Começamos com alguns exercícios para fortalecer os músculos das pernas, como passos ou
Lunges. Comece avançando na perna esquerda e dobrando ao mesmo tempo o joelho direito até que você quase tocasse o chão. Em seguida, adie a esquerda para retornar à posição inicial e fazer a próxima repetição alterando as pernas.
Você pode introduzir variações a este exercício semana a semana, como realizar os avanços, cruzando a perna que está atrasada ou adicionando peso extra, pegando dois halteres com as duas mãos. Lembre -se de sempre manter seu equilíbrio com as costas totalmente retas.
https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U
Agachamento ou agachamento
Um exercício clássico para fortalecer nádegas, quadríceps ou tendões do joelho. Trata -se de agachar, manter os joelhos dobrados para forçar os músculos da área e depois retornar à posição inicial inicial. Como os avanços, existem muitas variantes dos agachamentos que você pode apresentar em suas rotinas: com halteres ou pesos russos (Kettlebell), com uma perna, com pernas separadas, com salto ...
Comece com séries de 10 repetições e 20 segundos de descanso e veja a adição de mais repetições e menos descanso entre as séries, como você as domina.
https://youtu.be/UsH8K0homso
Levantamento de panturrilhas
Depois que exercemos coxas e nádegas, precisamos fazer o mesmo com a outra metade da perna, joelhos e gêmeos principalmente. O exercício mais simples e eficaz é confiar levemente em uma parede, mantendo -se reto e paralelo a ele e levantando lentamente os calcanhares, permanecendo na ponta dos pés.
Comece a fazer séries de 10 repetições e veja o exercício variando ao longo dos dias. Faça o levantamento com os pés do lado de fora, levantando apenas uma perna e depois a outra. Você também pode fortalecer os gêmeos agachados com um haltere ou russo pesando em cada mão.
https://youtu.be/BgJ03QEtD3M
Ferro
Passamos para o trem superior, com exercícios de força para o abdômen e o tronco, os responsáveis por lhe dar estabilidade e equilíbrio na bicicleta. Comece com 30 segundos e 30 placas de descanso e veja sua duração aumentando gradualmente, sem exceder. Ele também apresenta variantes, como placas laterais ou alternando com um único pé ou braço de suporte.
https://youtu.be/d0atctiI7Vw
Torção russa
É um exercício que possui uma técnica mais complicada que a anterior, mas é muito eficaz para aspectos como sua posição na bicicleta ou a flexibilidade do abdômen ou do tronco. Sente -se no chão e levante as pernas um pouco, apoiando -o apenas com as nádegas e atrasando as costas. Nesta posição, vire para um lado e outro seu porta -malas com braços estendidos e entrelaçados.
Você pode aumentar a dureza do exercício, mantendo uma pesagem em suas mãos enquanto faz as curvas.
https://youtu.be/JzPRECKoRIU
Burpees
Um dos exercícios de força mais completos e comuns de qualquer rotina cardio ou treinamento de alta intensidade. Combine o salto e a flexão do peito, trabalhando tanto no porta -malas quanto nas pernas. É um exercício perfeito para queimar calorias e fortalecer os músculos ao mesmo tempo.
Recomendamos começar com 2 ou 3 séries curtas de 8 ou 10
Burpees, com intervalos entre 10 e 15 segundos entre eles.
https://youtu.be/5S4AJrl_EZ4
Flexões
Flexões clássicas ou
Flexões É um exercício muito adequado para complementar nosso treinamento de ciclismo, tanto na estrada quanto na montanha. Este é um esporte que tradicionalmente não recebe muita importância para a força dos braços, mas eles são uma parte importante do nosso corpo que intervém na gestão e controle da bicicleta, especialmente para diminuir ou completar uma descida e parar.
Com as flexões, fortaleceremos todo o trem superior: abdômen, peito, costas das costas, ombros e braços. É um exercício de alta intensidade e requer uma boa técnica para aproveitar seus benefícios. Comece a fazer séries de 8 ou 10 repetições, com 20 a 30 segundos de descanso entre eles. Existem numerosos tipos de flexões que você pode fazer: com os braços mais separados (eles fortalecem o peito), mais juntos (braços),
Flutuar (ombros), em pica (ombros e costas), etc.
https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Bíceps enrolando
Passamos para os braços com um exercício bem conhecido, simples e eficaz. Podemos fazer isso com uma pesagem ou haltere, realizando a série com um braço e continuando com o outro ou contratando ambos ao mesmo tempo com um peso em cada um. Para fazer corretamente o
Ondulação Do bíceps, você deve manter os cotovelos presos ao tronco e aos ombros o tempo todo, para que a contração seja eficaz.
https://youtu.be/HU2lghjU29Y
Granjero Paseo
Com esse nome curioso, um dos exercícios de armas mais simples, mas mais eficazes, é chamado para fortalecer todos os músculos do braço, especialmente os antebraços. Consiste em ter peso com os dois braços, como se você carregasse a bolsa de compra, seja halteres, discos, pesos russos ou outros objetos diários pesados, como dois potes de água.
Uma vez que temos peso nas duas mãos, mantemos os braços em uma posição neutra e começamos a andar com eles. Podemos começar com uma caminhada de 1 minuto de agricultores e aumentar a duração e os quilos à medida que a dominamos.
https://youtu.be/PV5cqXK_Lgo
Extensões de coluna
Finalmente, não devemos esquecer de fortalecer e tonificar as costas, uma das áreas do corpo que mais intervém na manutenção da posição na bicicleta. Para evitar o aparecimento de desconforto na região lombar ou no cervical, é muito importante realizar exercícios como extensões de coluna.
Você pode deixá -los deitados em um tapete, levantando o porta -malas repetidamente, como se estivesse fazendo abdominais, mas vice -versa.
https://youtu.be/tGLxZYE7LjY
